冷凍活用!さばのみそ煮の献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 482 kcal
-
・塩分 5.7 g
-
・たんぱく質 28.7 g
-
・野菜摂取量※ 226 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷凍活用!さばのみそ煮
20分
(時間外を除く)
つくり方
-
<冷凍する>
-
1
さばは2つに切り、水気をふく。 -
2
ボウルに「ほんだし」、Aの調味料を入れて混ぜ合わせる。 -
3
冷凍保存用袋に(1)のさば、しょうがを入れ、(2)を加え、空気を抜く。
平らなバットにのせて冷凍する(時間外)。 -
<加熱する>
-
1
冷凍したさばは冷凍保存用袋の表面を水でぬらして(取り出しやすい)
フライパンにあける。冷凍保存用袋に水カップ1/2を入れ、袋に残った調味料とともに
フライパンに加える。 -
2
フタをして中火で3分加熱し、溶けてきたら弱火にして12分加熱し、器に盛る。 -
3
ししとうは油を熱したフライパンで弱火で焼き、(2)に添える。 -
<冷凍のポイント>
-
*下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 -
*平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「冷凍活用!さばのみそ煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
みょうが・大葉香る和風コールスローサラダ
15分
つくり方
「みょうが・大葉香る和風コールスローサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー169kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※212 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
豆腐はさいの目に切り、わかめは食べやすい長さに切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、「ほんだし」を加え、味を見ながら、みそを溶き入れる。火を止めて、(1)の豆腐を加える。 -
3
食べる直前に、再び火にかけ、(1)のわかめ、ねぎを加える。
「豆腐とワカメのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー52kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質4.6 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ログインなしで保存できます
気になるレシピを保存して便利に使おう