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冷凍活用!さばのみそ煮の献立

献立 35分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 625 kcal
  • ・塩分 4.9 g
  • ・たんぱく質 28.0 g
  • ・野菜摂取量※ 226 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

冷凍活用!さばのみそ煮

20分 (時間外を除く)

材料(2人分)

さば・二枚におろしたもの
1/2尾分(180g)
しょうがの薄切り
1かけ分
「ほんだし」
小さじ1/4
大さじ2
みそ
大さじ2
砂糖
大さじ1
ししとうがらし
4本
「AJINOMOTO サラダ油」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. <冷凍する>
  2. 1

    さばは2つに切り、水気をふく。
  3. 2

    ボウルに「ほんだし」、Aの調味料を入れて混ぜ合わせる。
  4. 3

    冷凍保存用袋に(1)のさば、しょうがを入れ、(2)を加え、空気を抜く。
    平らなバットにのせて冷凍する(時間外)。
  5. <加熱する>
  6. 1

    冷凍したさばは冷凍保存用袋の表面を水でぬらして(取り出しやすい)
    フライパンにあける。冷凍保存用袋に水カップ1/2を入れ、袋に残った調味料とともに
    フライパンに加える。
  7. 2

    フタをして中火で3分加熱し、溶けてきたら弱火にして12分加熱し、器に盛る。
  8. 3

    ししとうは油を熱したフライパンで弱火で焼き、(2)に添える。
  9. <冷凍のポイント>
  10. *下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
     半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
     します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。
  11. *平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
     熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。

「冷凍活用!さばのみそ煮」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー261kcal
  • ・塩分2.7 g
  • ・たんぱく質21.2 g
  • ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

「ほんだし」わさび茶漬け

5分

材料(1人分)

ご飯
120g
「ほんだし」
小さじ1
白髪ねぎ
適量
練りわさび
少々
熱湯
3/4カップ
しょうゆ
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    器にご飯を盛り、「ほんだし」をふって、白髪ねぎ、わさびをのせる。
    熱湯をかけ、しょうゆで味を調える。
  2. *『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より

「「ほんだし」わさび茶漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー195kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質3.9 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

みょうが・大葉香る和風コールスローサラダ

15分

材料(2人分)

キャベツ
1/4個(300g)
にんじん
8cm(70g)
みょうが
2個
青じそ
6枚
玉ねぎ
1/3個(80g)
「瀬戸のほんじお」
少々
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ2
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
いり白ごま
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツ、にんじん、みょうが、しそはせん切りにし、みょうが、しそは少量ずつ取り分けておく。玉ねぎは薄切りにする。
  2. 2

    ボウルに(1)の野菜を入れて塩をふり、10分ほどおき、しんなりとしたら水気をしぼる。
  3. 3

    別のボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)の野菜を加えてあえる。
  4. 4

    器に盛り、(1)の取り分けておいたみょうが・しそをのせ、ごまをふる。

「みょうが・大葉香る和風コールスローサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー169kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質2.9 g
  • ・野菜摂取量※212 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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