レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮ものの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 357 kcal
-
・塩分 4.5 g
-
・たんぱく質 19.2 g
-
・野菜摂取量※ 286 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮もの
20分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- トマト
- 2個
- なす
- 1個
- グリーンアスパラガス
- 2本
- オクラ
- 4本
- 高野豆腐
- 1枚
- 「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
- 大さじ2(30g)
- 水
- 2カップ
- しょうゆ
- 大さじ2
- 「ほんだし」
- 小さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
トマトはくし形に切る。なすは食べやすい大きさに切り、アスパラは4cm長さの
斜め切りにする。オクラはヘタの先を切り落とし、ガクのかたい部分をむく。
高野豆腐は水でもどし、ひと口大に切る。もどし汁はとっておく。 -
2
耐熱皿に(1)のなす・アスパラ・オクラをのせ、水少々(分量外)をふり、
ラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。 -
3
耐熱ボウルに(1)の高野豆腐・もどし汁を入れ、落としぶたをする。
ラップをかけ、電子レンジで約3分加熱し、水で押し洗いし、水気をしぼる。 -
4
別の耐熱ボウルに「パルスイート」、Aを入れて混ぜ、ラップをかけて
電子レンジで約4分加熱する。 -
5
(4)のボウルに(2)のなす・アスパラ・オクラ、(3)の高野豆腐、(1)のトマト
を加え、ひと晩冷蔵庫で冷やす(時間外)。 -
*落としぶたは、クッキングシートをご利用ください。
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*水蒸気を逃がすため、ラップの両端は少しすき間をあけてください。
「レンジで簡単!夏野菜の冷たい煮もの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質4.2 g
- ・野菜摂取量※132 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
蒸し野菜のゆずこしょうマヨソース
10分
つくり方
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1
長いもは皮をむいて4つ切りにし、れんこんは皮をむいて1cm幅の半月切りにする。しいたけは石づきを取って半分に切る。 -
2
耐熱皿に(1)の長いも・れんこん・しいたけ、ブロッコリーを並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分30秒ほど加熱する。 -
3
器に盛り、混ぜ合わせたAを添える。
「蒸し野菜のゆずこしょうマヨソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー213kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質5.7 g
- ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚肉ところころ野菜の和風スープ
15分
つくり方
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1
豚肉はひと口大に切る。大根、にんじんは1cm角に切る。ねぎは1cm幅のぶつ切りにする。 -
2
鍋にごま油を熱し、(1)を入れ、肉に火が通るまで炒める。Aを加えて煮立ったら、フタをして弱火で7~8分煮る。
「豚肉ところころ野菜の和風スープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー89kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質9.3 g
- ・野菜摂取量※59 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く