シリコンスチーマーで 鶏むね肉のマヨわさび和えの献立
献立 25分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 390 kcal
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・塩分 3.6 g
-
・たんぱく質 30.6 g
-
・野菜摂取量※ 145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
シリコンスチーマーで 鶏むね肉のマヨわさび和え
10分
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つくり方
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1
鶏肉は少し大きめのひと口大に切る。ズッキーニ、パプリカはひと口大に切り、
塩・こしょうをしておく。ボウルにＡ、「コクうま」を混ぜ合わせソースを作る。 -
2
シリコンスチーマーに（１）の鶏肉を入れ、酒をふりフタをし電子レンジ（６００Ｗ）
で２分３０秒加熱する。（１）のズッキーニ・パプリカを加え、さらに電子レンジで
２分３０秒加熱する。 -
3
（１）のソースを加えて混ぜ合わせる。お好みで刻みのりを散らす。
「シリコンスチーマーで 鶏むね肉のマヨわさび和え」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー204kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質23.2 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
高野豆腐と玉ねぎのたっぷりごま炒め
15分
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つくり方
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1
高野豆腐は水でもどし、両手ではさむように水気をしぼり、再び水に浸し、水気をしぼる。これを２～３回くり返し、１ｃｍ角に切り（１枚を１２等分に切る）、片栗粉をまぶす。 -
2
玉ねぎはタテ半分に切り、繊維に垂直に５ｍｍ幅の薄切りにする。 -
3
フライパンに油大さじ１を熱し、中火弱で（１）の高野豆腐を焼く。油大さじ１を加え、（２）の玉ねぎがしんなりするまで炒める。 -
4
Ａを加え、煮汁がからむ程度まで煮詰める。
「高野豆腐と玉ねぎのたっぷりごま炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー163kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
オクラはヘタを取り、１ｃｍ長さの斜め切りにする。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、（１）のオクラを加えてサッと煮る。 -
3
オクラに火が通ったら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「オクラのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー23kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
