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ツナとゴーヤとみょうがの炒め物の献立

献立 21分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 461 kcal
  • ・塩分 5.3 g
  • ・たんぱく質 25.1 g
  • ・野菜摂取量※ 147 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナとゴーヤとみょうがの炒め物

15分

材料(2人分)

ゴーヤ
1本(200g)
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
みょうが
4個
ツナ油漬缶・ブロック・大
1缶(165g)
「ほんだし こんぶだし」
小さじ2
大さじ3
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ2
すり白ごま
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分に切り、種とワタを取る。ひと口大の乱切りにし、塩もみして
    5分ほどおき、水気を拭き取る。みょうがは斜め半分に切る。
  2. 2

    ツナはかたまりをおおまかにほぐし、フライパンで焼いて少し焼き目をつけ、取り出す。
  3. 3

    (2)のフライパンを洗わずにそのままごま油をひき、
    (1)のゴーヤを焼き色がつくまで焼く。
  4. 4

    (1)のみょうが、(2)のツナを加え、「こんぶだし」、酒を回し入れ、味をからめる。
  5. 5

    器に盛り、ごまをかける。

「ツナとゴーヤとみょうがの炒め物」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー360kcal
  • ・塩分3.1 g
  • ・たんぱく質18.5 g
  • ・野菜摂取量※104 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白和えサラダ

10分

材料(3人分)

キャベツのせん切り
80g
にんじん
1/3本(50g)
「瀬戸のほんじお」
少々
絹ごし豆腐
1/2丁(150g)
しょうゆ
小さじ1/2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんじんはせん切りにする。
  2. 2

    キャベツ、(1)のにんじんに塩をふり、しんなりしたら、洗って塩を落とし、水気をしぼる。
  3. 3

    ボウルにA、「ほんだし」を入れて混ぜ合わせ、(2)のキャベツ・にんじんを加えてあえる。

「白和えサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー48kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質3.3 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

「具たっぷり味噌汁」豆腐

1分

材料(1人分)

「具たっぷり味噌汁」豆腐
1袋
熱湯
160ml

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    器に「具たっぷり味噌汁」を入れ、分量の熱湯を注ぎ、よくかき混ぜる。
  2. *調理時・喫食時の熱湯には十分ご注意ください。

「「具たっぷり味噌汁」豆腐」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー53kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質3.3 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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