ゴーヤチャンプルーの献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 371 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 25.8 g
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・野菜摂取量※ 255 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤチャンプルー
15分
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つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り、２～３ｍｍ幅に切る。軽く塩をふり、１０分ほどおき、水で洗い、水気をきる。 -
2
豆腐は水気をよくきり、ひと口大に切る。豚肉はひと口大に切る。卵は溶きほぐす。 -
3
フライパンに油を熱し、強火で（２）の豆腐を炒める。豆腐の両面に焼き色がついたら、皿にとる。 -
4
再びフライパンを熱し、中火で（２）の豚肉、（１）のゴーヤの順に炒める。火が通ったら、いったん火を止める。（３）の豆腐を戻し入れ、｢Cook Do｣を加えて再び火をつけ、混ぜ合わせる。 -
5
（２）の溶き卵を加え、中火で炒め合わせる。 -
＊ゴーヤを切って塩をふった後、サッとゆでるとさらに苦味がやわらぎます。
「ゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー259kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーとえびのあえもの
15分
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つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむき、ひと口大に切る。 -
2
えびは背ワタを取り、Ａで下味をつける。 -
3
鍋に水を入れて沸かし、「ほんだし」小さじ１を加え、（１）のブロッコリーを
ゆでてザルに上げて冷ます。（２）のえびもゆでてザルに上げ冷ます。 -
4
ボウルに「ほんだし」小さじ１／４、湯を入れて合わせて冷まし、
おろしわさびを混ぜ、（３）のえび・ブロッコリーを順にあえる。
「ブロッコリーとえびのあえもの」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー41kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質7.3 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜たっぷり納豆汁
20分
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つくり方
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1
大根、にんじんは４ｃｍ長さ、５ｍｍ幅の細切りにする。 -
2
鍋に水、「ほんだし」半量を入れて煮立て、（１）の大根・にんじんを加えて
弱火で１０分煮る。 -
3
みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加え、ひと煮立ちさせ、
納豆を加えて火を止める。 -
4
椀に盛り、小ねぎを散らす。
「野菜たっぷり納豆汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー71kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※139 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
