ゴーヤチャンプルーの献立
献立 20分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 517 kcal
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・塩分 4.0 g
-
・たんぱく質 31.1 g
-
・野菜摂取量※ 158 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤチャンプルー
15分
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つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り、２～３ｍｍ幅に切る。軽く塩をふり、１０分ほどおき、水で洗い、水気をきる。 -
2
豆腐は水気をよくきり、ひと口大に切る。豚肉はひと口大に切る。卵は溶きほぐす。 -
3
フライパンに油を熱し、強火で（２）の豆腐を炒める。豆腐の両面に焼き色がついたら、皿にとる。 -
4
再びフライパンを熱し、中火で（２）の豚肉、（１）のゴーヤの順に炒める。火が通ったら、いったん火を止める。（３）の豆腐を戻し入れ、｢Cook Do｣を加えて再び火をつけ、混ぜ合わせる。 -
5
（２）の溶き卵を加え、中火で炒め合わせる。 -
＊ゴーヤを切って塩をふった後、サッとゆでるとさらに苦味がやわらぎます。
「ゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー259kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根の黒酢漬け
5分
（時間外を除く）
材料（2人分）
- 大根
- 200g
- 煮干し
- 30g
- 大豆の水煮
- 50g
- 赤唐がらし（乾）・好みで
- 1本
- 実ざんしょう
- 小さじ1
- 黒酢
- 2/3カップ
- 水
- 1/2カップ
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 大さじ1/2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
大根は５ｃｍ長さ、１ｃｍの棒状に切り、赤唐がらしは輪切りに切る。 -
2
保存容器にＡを混ぜ合わせ、（１）の大根・赤唐がらし、食べる煮干し・
大豆の水煮・粒ざんしょうを加えて混ぜ、ひと晩おく（時間外）。
「大根の黒酢漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー202kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※91 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
長いもの冷やしみそ汁
5分
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つくり方
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1
長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。 -
2
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に（１）の長いも、小ねぎ、しそを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「長いもの冷やしみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー56kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.7 g
- ・野菜摂取量※4 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
