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豆腐とチキンのハンバーグの献立

献立 37分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 503 kcal
  • ・塩分 5.2 g
  • ・たんぱく質 31.1 g
  • ・野菜摂取量※ 160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とチキンのハンバーグ

12分

材料(1人分)

鶏ひき肉
100g
木綿豆腐
50g
「ほんだし」
小さじ1/2
片栗粉
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
しょうがのすりおろし
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はキッチンペーパーでおさえ、水気をきる。
  2. 2

    ビニール袋にひき肉、(1)の豆腐、「ほんだし」、Aを入れてよく混ぜ、タネを作る。
    ビニール袋の角の部分を1cmほどハサミで切る。
  3. 3

    皿に(2)のタネをひと口大に4個しぼり出し、手に油少々を塗り、形を整える。
  4. 4

    フライパンに油小さじ1を熱し、(3)を入れ、片面を2分ほど焼き、裏返して弱火にし、
    フタをして5分ほど焼く。

「豆腐とチキンのハンバーグ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー270kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質21.7 g
  • ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほうれん草のごまあえ

15分

材料(2人分)

ほうれん草
1束(300g)
「瀬戸のほんじお」
少々
しょうゆ
大さじ1/3
大さじ1
「ほんだし」
小さじ2/3
しょうゆ
大さじ1/2
砂糖
大さじ1/2
すり白ごま
大さじ4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩、ほうれん草を入れて1分ほどゆでる(鍋に一度に入りきらない場合は、2~3回に分けてゆでる)。水をはったボウルに取り出し、冷ます。
  2. 2

    バットに水気をしぼった(1)のほうれん草をのせ、しょうゆを全体にふりかける。手で水気をしぼり(しょうゆ洗いという)、4cm長さに切る。
  3. 3

    ボウルに水、「ほんだし」を入れて混ぜ、「ほんだし」が溶けたら、Aを加えて混ぜ、ごまを加えて混ぜ合わせる。(2)のほうれん草を加えて菜箸でよくあえ、器に盛る。
  4. *Point:ほうれん草はしょうゆをかけて、水気をしぼってください。下味がつき、あえ衣ともよくなじみます。

「ほうれん草のごまあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー126kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質6.8 g
  • ・野菜摂取量※150 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さつまいもとねぎたっぷりのみそ汁

15分

材料(4人分)

さつまいも
1本
ねぎの小口切り
1/2本分
3・1/2カップ
「ほんだし いりこだし」8gスティック
1/2本
みそ
大さじ3
七味唐がらし・好みで
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さつまいもは7mm幅の半月切り、または大きいものはいちょう切りにし、
    水にさらして水気を軽くきる。
  2. 2

    鍋に水、(1)のさつまいもを入れて火にかけ、煮立ったら、「いりこだし」を加えて
    さつまいもがやわらかくなるまで煮る。途中、ねぎを加える。
  3. 3

    いったん火を止めてみそを溶き入れ、再び火にかけ、沸騰直前で火を止める。
  4. 4

    器に盛り、好みで七味唐がらしをふる。

「さつまいもとねぎたっぷりのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー107kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質2.6 g
  • ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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