基本の塩鶏の献立
献立 16分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 522 kcal
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・塩分 4.4 g
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・たんぱく質 30.6 g
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・野菜摂取量※ 107 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
鶏肉は全体をフォークで刺して数ヶ所穴をあける。 -
2
Aをふりかけ、水分がほとんどなくなるまでもみ込み、形を長方形に整えながら、ラップでぴったりと二重に包む。 -
*熱が伝わりやすいように、鶏肉をなるべく平らにして包んでください。
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3
鍋に水カップ7を入れ、沸騰したら(2)の鶏肉の皮目を下にして入れ、中火で3~5分ゆでる。 -
*鶏肉の枚数を3~4枚に増やして作る場合は、2リットルにしてください。
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4
火を止めてアルミホイルなどで落としぶたをし、鍋のフタをして、そのまま25分おいて冷ます(時間外)。 -
*鶏肉に厚みがある場合は(3)の時間を長めにしてください。
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*冷蔵庫で4~5日保存できます。ラップを取らずに冷まし、そのまま袋に入れて保存してください。(使いかけの場合は、再びラップに包んでください。)
「基本の塩鶏」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー141kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質21.3 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんごまマヨあえ
10分
「にんじんごまマヨあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー278kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁
6分
つくり方
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1
耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。 -
2
ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷、豆乳を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に(1)のブロッコリー・ツナ・コーンを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。
「ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー103kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.8 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く