海鮮ちらしずしの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 579 kcal
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・塩分 4.4 g
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・たんぱく質 32.7 g
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・野菜摂取量※ 128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
海鮮ちらしずし
20分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は炊く30分前に洗ってザルに上げておく(時間外)。にんじんは5mm角に切り、
絹さやはスジを取り、ゆでて水気をきり、絹さやは5mm幅の斜め切りにする。 -
2
「パルスイート」、Aを混ぜ合わせ、すし酢を作る。
(1)の米は分量の水で炊く(時間外)。 -
3
まぐろは1.5cm角に切ってしょうゆをまぶす。
ゆでえびは殻をむき、厚さを半分に切り、背ワタを取る。 -
4
フライパンに油を熱し、混ぜ合わせたBを流し入れて薄焼き卵を作り、せん切りにする。 -
5
飯台または大きめのボウルに炊き上がった(2)のご飯を移し、熱いうちに
(2)のすし酢を回しかける。ご飯を切るように手早く混ぜ、うちわであおいで
粗熱を取り、(1)の絹さや・にんじんを加えて混ぜ合わせ、すし飯を作る。 -
6
器に(5)のすし飯、(4)の卵、(3)のまぐろ・ゆでえびの順に盛り、
みつば、ごまを散らす。 -
*卵はいり卵にしてもおいしくいただけます。
「海鮮ちらしずし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー414kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質23.7 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
時短!かぼちゃのレンジ煮
10分
つくり方
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1
耐熱皿にAを入れて混ぜ合わせ、かぼちゃを加えてサッと混ぜる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で竹串を刺してスッと通るまで8分ほど加熱する。そのままおき、粗熱が取れたら、ラップをはずす。
「時短!かぼちゃのレンジ煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー86kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐と3種のきのこの味噌汁
10分
つくり方
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1
豆腐は4等分に切る。えのきだけは根元を切ってほぐし、しめじ、まいたけは小房に分ける。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の豆腐・きのこを加えて2~3分弱火で煮る。みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。 -
3
器に盛り、小ねぎを散らす。
「豆腐と3種のきのこの味噌汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー79kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質7 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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