豆腐チゲの献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 677 kcal
-
・塩分 5.4 g
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・たんぱく質 23.2 g
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・野菜摂取量※ 270 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐チゲ
15分
材料(4人分)
- 絹ごし豆腐
- 1丁(350g)
- 豚バラ薄切り肉
- 200g
- 白菜
- 2枚
- 「Cook Do コリア!」豆腐チゲ用
- 1箱
- 水
- 2カップ
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 大さじ2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
「豆腐チゲ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー332kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質14.8 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
もやしとニラのチヂミ
15分
つくり方
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1
もやしはひげ根を取り、にらは5cm長さに切る。長いもはすりおろす。 -
2
ボウルに(1)のもやし・にら・長いも、Aを入れて混ぜ合わせ、生地を作る。 -
3
フライパンにごま油を熱し、(2)の生地を直径10cm程度に薄く広げ、
両面に焼き色がつくまで焼く。 -
4
器に盛り、混ぜ合わせたBを添える。
「もやしとニラのチヂミ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー232kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質5.9 g
- ・野菜摂取量※86 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
赤ピーマンのコチュジャンマリネ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
パプリカ(赤)はタテ半分に切り、切り口を下にしてグリルに並べ、
全体の皮が真っ黒になり、一部むけてくる位まで焼く。 -
2
(1)のパプリカ(赤)を冷水にとり、素早くこげた皮の部分をむき、2cm幅に切る。 -
3
ズッキーニは約5cm長さの8mm厚さに切って、グリルでこんがり焼く。 -
4
ボウルにAを混ぜ合わせ、(2)のパプリカ(赤)、(3)のズッキーニを加えてあえ、
ピッタリとラップをかぶせる。冷蔵庫で味をなじませる(時間外)。
「赤ピーマンのコチュジャンマリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー113kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く