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さんまのかば焼きの献立

献立 35分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 621 kcal
  • ・塩分 5.8 g
  • ・たんぱく質 28.4 g
  • ・野菜摂取量※ 196 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのかば焼き

15分

材料(2人分)

さんま
2尾
薄力粉
適量
うま味調味料「味の素®」70g瓶
3ふり
みりん
大さじ2
大さじ2
しょうゆ
大さじ1・1/2
砂糖
大さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
粉ざんしょう・好みで
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さんまは頭と尾を切り落とし、3等分に切る。内臓を取り除いて水洗いをし、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(1)のさんまに薄力粉を薄くまぶして入れて焼く。両面焼き色がつき、中まで火が通ったら(2)を加え、全体にからませる。
  4. 4

    器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。

「さんまのかば焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー478kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質20.9 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツのおひたしサラダ

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

キャベツ
1/4個
油揚げ
1枚
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1
大さじ2
冷水
1/2カップ
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
小さじ1
粗びき黒こしょう
少々
チャービル
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはサッとゆでてザルに広げ、冷ます。
  2. 2

    (1)の湯で油揚げを油抜きし、水洗いしてから水気をしっかりきる。
  3. 3

    (1)のキャベツ、(2)の油揚げを各々2cm角に切る。
  4. 4

    ボウルに「こんぶだし」を入れ、分量の湯で溶かし、Aを加えて浸し汁を作る。
    器に盛った(3)にかけ、冷蔵庫で30分おき(時間外)、味をなじませる。
  5. 5

    オリーブオイルを回しかけ、粒黒こしょうをふり、チャービルを散らす。
  6. *彩りに粒こしょう(赤)をふってもよいでしょう。

「キャベツのおひたしサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー108kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質5.4 g
  • ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

サラダスープ

10分

材料(4人分)

大根
1/6本(150g)
にんじん
1/2本(80g)
水菜
1/6束(40g)
3カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじんはせん切りにし、水菜は5cm長さに切る。
  2. 2

    ボウルに(1)の大根・にんじん各1/5量、(1)の水菜を入れて混ぜ合わせる。
  3. 3

    鍋にA、残りの(1)の大根・にんじんを入れて煮る。
  4. 4

    野菜がやわらかくなったら、みそを溶き入れてひと煮立ちさせ、器に盛り、(2)をのせる。

「サラダスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー35kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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