さんまのかば焼きの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 621 kcal
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・塩分 5.8 g
-
・たんぱく質 28.4 g
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・野菜摂取量※ 196 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのかば焼き
15分
材料(2人分)
- さんま
- 2尾
- 薄力粉
- 適量
- うま味調味料「味の素®」70g瓶
- 3ふり
- みりん
- 大さじ2
- 酒
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ1・1/2
- 砂糖
- 大さじ1
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1
- 粉ざんしょう・好みで
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
さんまは頭と尾を切り落とし、3等分に切る。内臓を取り除いて水洗いをし、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。 -
3
フライパンに油を熱し、(1)のさんまに薄力粉を薄くまぶして入れて焼く。両面焼き色がつき、中まで火が通ったら(2)を加え、全体にからませる。 -
4
器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。
「さんまのかば焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー478kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質20.9 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツのおひたしサラダ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
キャベツはサッとゆでてザルに広げ、冷ます。 -
2
(1)の湯で油揚げを油抜きし、水洗いしてから水気をしっかりきる。 -
3
(1)のキャベツ、(2)の油揚げを各々2cm角に切る。 -
4
ボウルに「こんぶだし」を入れ、分量の湯で溶かし、Aを加えて浸し汁を作る。
器に盛った(3)にかけ、冷蔵庫で30分おき(時間外)、味をなじませる。 -
5
オリーブオイルを回しかけ、粒黒こしょうをふり、チャービルを散らす。 -
*彩りに粒こしょう(赤)をふってもよいでしょう。
「キャベツのおひたしサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー108kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質5.4 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
大根、にんじんはせん切りにし、水菜は5cm長さに切る。 -
2
ボウルに(1)の大根・にんじん各1/5量、(1)の水菜を入れて混ぜ合わせる。 -
3
鍋にA、残りの(1)の大根・にんじんを入れて煮る。 -
4
野菜がやわらかくなったら、みそを溶き入れてひと煮立ちさせ、器に盛り、(2)をのせる。
「サラダスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く