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ぶりと大根のさっぱり照り焼きの献立

献立 50分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 399 kcal
  • ・塩分 4.8 g
  • ・たんぱく質 24.3 g
  • ・野菜摂取量※ 176 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ぶりと大根のさっぱり照り焼き

20分

材料(2人分)

ぶり
2切れ(120g)
片栗粉
小さじ2
大根
8cm(200g)
ブロッコリー
1/3個(60g)
しょうがのすりおろし
少々
大さじ2
しょうゆ
大さじ1
「パルスイート カロリーゼロ」
小さじ1・1/3(4g)
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ぶりは1切れを3等分のそぎ切りにし、片栗粉を薄くつける。
  2. 2

    大根は2~3cm幅の半月切りにし、竹串が通るくらいまで、やわらかくゆでる。
    ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(1)のぶり・(2)の大根を入れて、
    両面に焼き色がつくまで焼く。
  4. 4

    ぶりに火が通ったら、Aを回しかけ、汁気がなくなるまで煮からめる。
  5. 5

    器に盛り、(2)のブロッコリーを添える。

「ぶりと大根のさっぱり照り焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー208kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質15.1 g
  • ・野菜摂取量※110 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

焼き麩とチンゲン菜のおひたし

20分

材料(2人分)

焼き麩・渦板麩など
8g
「ほんだし」
少々
1/2カップ
チンゲン菜
1株(100g)
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
みりん
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    焼き麩は水でもどし、水気をしぼる。Aで2~3分煮て冷まし、水気をしぼる。
  2. 2

    チンゲン菜はやわらかめにゆでて冷水にとり、水気をしぼって2cm長さに切る。
    茎はタテ半分に切ってから、タテに薄切りにする。
  3. 3

    Bを混ぜ合わせ、(1)の焼き麩、(2)のチンゲン菜をあえる。

「焼き麩とチンゲン菜のおひたし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー32kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすと豚バラ肉のみそ汁

15分

材料(4人分)

なす
1個(100g)
豚バラ薄切り肉
120g
えのきだけ
1袋
3・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1・1/3
みそ
大さじ3
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすは5mm幅の半月切り、またはいちょう切りにし、水にさらして、水気をきる。
    豚肉は1cm幅に切る。えのきだけは根元を切って、長さを半分に切る。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)の豚肉を入れてサッと炒める。A、(1)のえのきだけを加え、
    沸騰したら、(1)のなすを加え、中火~弱火で時々アクを取りながら煮る。
  3. 3

    なすに火が通ったら、いったん火を止めてみそを溶き入れ、再び火にかけ、
    沸騰直前で火を止める。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「なすと豚バラ肉のみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー159kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質7.1 g
  • ・野菜摂取量※23 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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