焼きさんまの混ぜご飯の献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 641 kcal
-
・塩分 4.4 g
-
・たんぱく質 21.0 g
-
・野菜摂取量※ 244 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きさんまの混ぜご飯
30分
(時間外を除く)
つくり方
-
1
米は洗ってザルに上げ、30分おいて(時間外)、水気をきる。 -
2
ごぼうはささがきにし、水に5分さらしてザルに上げて水気をよくきる。 -
3
炊飯器に(1)の米、Aを入れてひと混ぜし、(2)のごぼうをのせて炊く。 -
4
さんまは塩をふって、魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、半分に切る。 -
5
炊き上がったら、小ねぎを散らし、(4)のさんま、針しょうがをのせる。食べる時は、さんまの骨をはずし、身をほぐして、ご飯と混ぜ合わせる。 -
*<土鍋で炊く場合>
水の量は590mlにし、その他の材料は炊飯器で作る場合と同様にしてください。
火加減は炊き始めは強火にし、沸騰したら中火にして5分、弱火で4分加熱し、
最後に強火にして5秒ほど加熱してください。 -
その後、火を止め、フタをしたまま10分蒸らすとおいしくお作りいただけます。
「焼きさんまの混ぜご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー497kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質13.2 g
- ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで簡単!小松菜の和風ナムル
10分
つくり方
-
1
小松菜は5cm長さに切り、にんじんは細切りにする。 -
2
耐熱容器に(1)の小松菜・にんじん、もやしを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱する。 -
3
水気をきり、Aを加えてあえる。器に盛り、好みで赤唐がらしをのせる。
「レンジで簡単!小松菜の和風ナムル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー80kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質3.3 g
- ・野菜摂取量※137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトのふんわり卵の味噌汁
10分
つくり方
-
1
トマト、玉ねぎはくし形に切る。 -
2
鍋にA、(1)の玉ねぎを入れて煮る。玉ねぎがやわらかくなったら、(1)のトマトを加える。 -
3
煮立ったら火を弱めてみそを溶き入れ、溶き卵を加えてひと煮立ちさせる。
「トマトのふんわり卵の味噌汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー64kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質4.5 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く