焼きさんまの混ぜご飯の献立
献立 55分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 906 kcal
-
・塩分 5.0 g
-
・たんぱく質 30.9 g
-
・野菜摂取量※ 227 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きさんまの混ぜご飯
30分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗ってザルに上げ、３０分おいて（時間外）、水気をきる。 -
2
ごぼうはささがきにし、水に５分さらしてザルに上げて水気をよくきる。 -
3
炊飯器に（１）の米、Ａを入れてひと混ぜし、（２）のごぼうをのせて炊く。 -
4
さんまは塩をふって、魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、半分に切る。 -
5
炊き上がったら、小ねぎを散らし、（４）のさんま、針しょうがをのせる。食べる時は、さんまの骨をはずし、身をほぐして、ご飯と混ぜ合わせる。 -
＊＜土鍋で炊く場合＞
水の量は５９０ｍｌにし、その他の材料は炊飯器で作る場合と同様にしてください。
火加減は炊き始めは強火にし、沸騰したら中火にして５分、弱火で４分加熱し、
最後に強火にして５秒ほど加熱してください。 -
その後、火を止め、フタをしたまま１０分蒸らすとおいしくお作りいただけます。
「焼きさんまの混ぜご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー497kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質13.2 g
- ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜しっかりとん平焼き 豚みそソース
20分
材料（2人分）
- 豚バラ薄切り肉
- 80g
- キャベツ
- 1/4個
- にんじん
- 5cm
- ピーマン
- 1個
- 「丸鶏がらスープ」
- 小さじ1
- 卵
- 2個
- 水
- 大さじ2
- 砂糖
- 大さじ1/2
- 「Cook Do」オイスターソース
- 小さじ1
- 肉味噌（市販品）・豚みそ
- 小さじ1
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 大さじ1・1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
豚肉は５ｃｍ幅に切る。キャベツ、にんじん、ピーマンは細切りにする。卵は溶きほぐす。 -
2
フライパンに油大さじ１を熱し、（１）の溶き卵を流し入れて薄く焼き、皿にとる。 -
3
同じフライパンに油大さじ１／２を足し、（１）の豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、（１）のキャベツ・にんじん・ピーマンを加えて炒め、しんなりしたら、「丸鶏がらスープ」で味を調える。 -
4
（２）の薄く焼いた卵の上に、（３）をのせ、折りたたむように包む。 -
5
耐熱容器にＡを入れて合わせ、ラップをかけずに、電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱し、みそダレを作り、（４）にかける。 -
＊お好みで小ねぎの小口切りを散らしてもおいしくお召し上がりいただけます
「野菜しっかりとん平焼き 豚みそソース」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー374kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質14.7 g
- ・野菜摂取量※167 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐・なめこ・小松菜のみそ汁
10分
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つくり方
-
1
豆腐は１ｃｍ角に切る。小松菜は１ｃｍ幅に切る。なめこはザルに入れてサッと洗う。 -
2
鍋にＡを入れて煮立て、（１）の豆腐・小松菜・なめこを加えて２～３分ほど煮て、みそを溶き入れる。
「豆腐・なめこ・小松菜のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質3 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
