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豆腐でヘルシーハンバーグの献立

献立 60分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 616 kcal
  • ・塩分 4.2 g
  • ・たんぱく質 32.0 g
  • ・野菜摂取量※ 148 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐でヘルシーハンバーグ

40分

材料(4人分)

鶏ひき肉
200g
木綿豆腐
1/2丁(150g)
干しひじき
5g
にんじん
1/2本
れんこん
1/2節(100g)
青じそ
3枚
めんつゆ(2倍濃縮タイプ)
大さじ3
1カップ
片栗粉
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
青じそのせん切り
適量
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はペーパータオルに包んで10分ほどおき、しっかりと水きりをする。
    ボウルにひじきを入れて2~3回、水を替えて洗う。水に15分ほどつけて水気をきり、
    長いものは食べやすく切る。
  2. 2

    にんじん、れんこんはそれぞれみじん切りにし、れんこんは水にさらして水気をきる。
    しそは小さめにちぎる。
  3. 3

    ボウルにひき肉、(1)の豆腐・ひじき、(2)のにんじん・れんこん・しそを入れて
    よく練り混ぜる。4等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。
  4. 4

    フライパンにごま油を熱し、(3)を並べ入れてフタをし、4分ほど焼く。
    裏返してフタをし、3分ほど焼く。
  5. 5

    フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
  6. 6

    小鍋にAを入れて火にかけ、絶えず混ぜながら火を通す。とろみがついたら火を止め、
    (5)のハンバーグにかけ、しそのせん切りをのせる。

「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー173kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質12.6 g
  • ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

だし炊きたこ飯<塩分控えめ>

10分 (時間外を除く)

材料(2人分)

1合
適量
ゆでだこ
1本(75g)
しょうが
1かけ(10g)
ゆで枝豆(さやから出したもの)
25g
しょうゆ
大さじ1
大さじ1/2
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ山盛り1
「やさしお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    たこは1.5cm幅に切る。しょうがはせん切りにする。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、Aを入れ、1合の目盛りまで水を注ぎ、(2)のたこ、枝豆をのせて炊く(時間外)。
  4. 4

    炊き上がったら、(2)のしょうがを加えて軽く混ぜる。
  5. *米2合の場合は材料を2倍、米3合の場合は3倍でお作りください。

「だし炊きたこ飯<塩分控えめ>」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー324kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質15.5 g
  • ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃと玉ねぎのごま味噌汁

15分

材料(2人分)

かぼちゃ
100g
玉ねぎ
1/2個(100g)
240ml
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/2
練り白ごま
大さじ1
みそ
小さじ11/2
いり白ごま
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは種とワタを取り、5mm幅のいちょう切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら(1)のかぼちゃ・玉ねぎを加えて
    やわらかくなるまで煮て、Bを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、ごまをふる。

「かぼちゃと玉ねぎのごま味噌汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー119kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質3.9 g
  • ・野菜摂取量※92 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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