豆腐でヘルシーハンバーグの献立
献立 55分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 376 kcal
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・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 18.8 g
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・野菜摂取量※ 168 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐でヘルシーハンバーグ
40分
つくり方
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1
豆腐はペーパータオルに包んで10分ほどおき、しっかりと水きりをする。
ボウルにひじきを入れて2~3回、水を替えて洗う。水に15分ほどつけて水気をきり、
長いものは食べやすく切る。 -
3
ボウルにひき肉、(1)の豆腐・ひじき、(2)のにんじん・れんこん・しそを入れて
よく練り混ぜる。4等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。 -
4
フライパンにごま油を熱し、(3)を並べ入れてフタをし、4分ほど焼く。
裏返してフタをし、3分ほど焼く。 -
5
フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質12.6 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラとミニトマトのごま酢和え
5分
つくり方
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1
オクラはガクを取り、斜め半分に切る。ミニトマトはヨコ半分に切る。 -
2
耐熱容器に(1)のオクラを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。冷めないうちに(1)のミニトマト、Aを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
「オクラとミニトマトのごま酢和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー32kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとズッキーニのうま塩豚汁
15分
つくり方
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1
ベーコンはひと口大に切る。なす、ズッキーニは5~8mm幅の半月切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、(1)のベーコンを入れて炒める。ベーコンから脂が出てきたら、
(1)のなす・ズッキーニを加えて炒め、水、「ほんだし」大さじ1を加えて煮る。 -
3
ひと煮立ちしたら、「ほんだし」大さじ1を加えて味を調える。 -
*残った「なすとズッキーニのうま塩豚汁」で「なすとズッキーニのトマトつけ麺」が作れます。
「なすとズッキーニのうま塩豚汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー171kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質5 g
- ・野菜摂取量※102 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く