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鶏なんばんの献立

合計 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 512 kcal
  • ・塩分 4.2 g
  • ・たんぱく質 26.8 g
  • ・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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つくり方

  1. 1

    鶏肉は厚みのある部分に切り目を入れて開いて平らにし、コップの底などでたたいて1cm厚さに均一にし、塩・こしょうをする。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ、衣を作る。
  3. 3

    (1)の鶏肉を(2)の衣にくぐらせて170℃に熱した「健康サララ」に入れ、じっくりと揚げる。中まで火が通り、表面がカラッとしたら取り出し、食べやすい大きさに切る。
  4. 4

    耐熱容器にBを入れて電子レンジ(600W)で30秒加熱してよく混ぜ、甘酢を作る。別のボウルにゆで卵を入れてフォークの背などでこまかくつぶし、Cを加えて混ぜ、タルタルソースを作る。
  5. 5

    器に(3)を盛り、(4)の温かい甘酢・タルタルソースをかけ、キャベツ、半分に切ったミニトマトを添える。
  6. *鶏なんばんは鶏むね肉で作るとあっさりした味に仕上がり、鶏もも肉で作るとジューシーに仕上がります。
  7. *タルタルソースにトマトケチャップを少量加えてもおいしくお作りいただけます。

「鶏なんばん」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー365kcal
  • ・塩分2.9 g
  • ・たんぱく質22.7 g
  • ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

青のりれんこん

10分

材料(2人分)

れんこん
1節
青のり
小さじ2
うま味調味料「味の素®」
1ふり
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    れんこんは乱切りにする。
  2. 2

    フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のれんこんを入れて表面がカリッとするまで焼く。
  3. 3

    火を止めてAを加えたら、全体をサッと混ぜ合わせる。

「青のりれんこん」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー113kcal
  • ・塩分0.2 g
  • ・たんぱく質1.7 g
  • ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

野菜いっぱいすいとん風

10分

材料(2人分)

チンゲン菜
1株
にんじん
3cm(30g)
長ねぎ
1/3本(30g)
小町麩
8個
2カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
しょうゆ
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    チンゲン菜は長さを6等分に切る。にんじんは短冊切りにし、ねぎは斜め薄切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)の野菜を入れて煮る。野菜がやわらかくなったら麩を加え、しょうゆで味を調える。
  3. *『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より

「野菜いっぱいすいとん風」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー34kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質2.4 g
  • ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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