具だくさんおにぎりの献立
献立 45分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 633 kcal
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・塩分 5.5 g
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・たんぱく質 32.5 g
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・野菜摂取量※ 158 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
具だくさんおにぎり
5分
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つくり方
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1
梅干しは種を取り、包丁で粗くたたく。 -
2
ご飯に（１）の梅干し、Ａを混ぜ合わせて２等分し、三角形に握る。 -
＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より
「具だくさんおにぎり」
栄養情報（1個分）
- ・エネルギー182kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質3.9 g
- ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ぶりの照り焼き
15分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
ぶりはＡに１５分ほどつけ（時間外）、キッチンペーパーで水気を拭いて薄力粉をまぶす。
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2
フライパンに油少々を中火で熱し、ししとうをサッと焼き、器に盛る。
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3
フライパンに油大さじ１／２を中火弱で熱し、（１）のぶりを両面焦がさないように焼き、中まで火が通ったら火を止め、取り出す。 -
4
フライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、Ｂ、「こんぶだし」を入れて中火にかける。煮立ったら（３）のぶりを戻し入れ、フライパンを揺すりながらからめる。
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5
照りが出たら、（２）の器に盛る。
「ぶりの照り焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー338kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23.1 g
- ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根と水菜のけんちん汁
30分
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つくり方
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2
鍋にごま油を熱し、中火で（１）の豆腐を入れて油がまわるまで炒める。
（１）のにんじん・大根を順に加えてサッと炒める。 -
3
水、「ほんだし」の半量を加えて煮立て、弱火でフタをして１５分煮る。（１）の水菜を
加え、みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加えて、沸騰直前で火を止める。
「大根と水菜のけんちん汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー113kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質5.5 g
- ・野菜摂取量※144 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
