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さばのハーブソテーの献立

合計 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 408 kcal
  • ・塩分 5.2 g
  • ・たんぱく質 25.1 g
  • ・野菜摂取量※ 264 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばのハーブソテー

10分
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つくり方

  1. 1

    さばは食べやすい大きさに切る。
  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを熱し、
    (1)のさばを皮目から入れて焼く。
  3. 3

    さばに焼き色がついたら裏返し、混ぜ合わせたAを加えてフタをし、
    10分ほど蒸し焼きにする。
  4. 4

    器に盛り、ローズマリーを飾り、レモンを添える。
  5. *生のハーブを使用する場合は水気をよくきってみじん切りにしてお使いください。

「さばのハーブソテー」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー203kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質16.6 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

塩麹のピクルス

10分

材料(2人分)

きゅうり
1本(200g)
セロリ
1/2本(50g)
かぶ
1個(90g)
ミニトマト
6個(60g)
1カップ
1/2カップ
砂糖
大さじ4
塩麹
大さじ2
赤唐がらし
1本
ローリエ
1枚

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    きゅうりは乱切りにし、セロリはスジを取って乱切りにする。
    かぶは茎を少し残し、皮をむいてくし形切りにし、ミニトマトはヘタを取る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら火を止め、粗熱を取り、ピクルス液を作る。
  3. 3

    (1)の野菜をサッとゆで、ザルに上げて水気をきり、熱いうちに(2)のピクルス液に
    入れて1~2時間ほど漬け込む(時間外)。
  4. 【塩麹の作り方(作りやすい分量)】
  5. [1]ボウルに米こうじ200gを入れて手でほぐし、「瀬戸のほんじお」80gを加えて
    よく混ぜる。
  6. [2]水250mlを注ぎ、ゴムベラなどでよく混ぜ合わせる。
  7. [3]清潔な保存容器に移し入れ、常温で直射日光の当たらない場所に置いて発酵させる。
  8. *発酵過程でガスが発生するので、少し大きさに余裕のある容器に入れてください。
  9. *菌の活動が鈍くなるので、でき上がるまでは常温に置いてください。
  10. [4]1日1回は混ぜ合わせて、空気を含ませるようにし、トロリとしてこうじの粒に芯が
    なくなるまでおく。
  11. *夏場は約1週間、冬場は約10日間ででき上がります。
  12. *でき上がったら冷蔵庫で約1ヶ月保存できます。

「塩麹のピクルス」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー146kcal
  • ・塩分2.9 g
  • ・たんぱく質2.3 g
  • ・野菜摂取量※201 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豚肉とせん切り野菜の簡単コンソメスープ

15分

材料(2人分)

豚もも薄切り肉
50g
キャベツ
1枚(50g)
にんじん
3cm(30g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
2カップ
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
ひとつまみ
こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

このレシピで使われている商品はこちら

つくり方

  1. 1

    豚肉は2cm幅に切る。キャベツ、にんじんはせん切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
  2. 2

    鍋に(1)のキャベツ・にんじん・玉ねぎ、Aを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の豚肉を加える。
  3. 3

    アクを取り、フタをして10分煮て、塩・こしょうで味を調える。

「豚肉とせん切り野菜の簡単コンソメスープ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー59kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質6.2 g
  • ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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