まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテーの献立
献立 20分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 345 kcal
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・塩分 5.2 g
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・たんぱく質 32.2 g
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・野菜摂取量※ 193 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
まぐろは厚みを半分に切ってAに30分ほど漬ける(時間外)。キッチンペーパーで
軽く水気を拭き取り、表面にごまをまんべんなくたっぷりとつける。
小松菜は葉と茎に分け、4cm長さに切る。 -
2
フッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)のまぐろを入れ、
表面を30秒ずつ焼いて取り出し、食べやすく切る。 -
3
同じフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)の小松菜を茎、葉の順に入れて炒め、
「アジシオ」をふる。 -
4
器に(2)のまぐろ、(3)の小松菜を盛る。
「まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質26 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
きゅうりとみょうがはタテ半分の斜め薄切りにする。 -
2
ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のきゅうり・みょうがを入れ、初めは軽く、
少しずつ力を入れて20~30回もんで、水気をしぼる。
「スピード浅漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー7kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質0.3 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
キャベツはひと口大に切り、油揚げはタテ半分に切って、5mm幅に切る。 -
2
鍋にA、(1)のキャベツ・油揚げを入れて火にかける。火が通ったら、みそを溶き入れ、溶き卵を少しずつ加えて、火を止める。 -
*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
「卵とじみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー77kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質5.9 g
- ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く