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まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテーの献立

合計 20分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 345 kcal
  • ・塩分 5.2 g
  • ・たんぱく質 32.2 g
  • ・野菜摂取量※ 193 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー

10分

材料(2人分)

まぐろの赤身
1さく(160g)
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
みりん
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1
いり白ごま
大さじ2
小松菜
1束
「アジシオ」
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    まぐろは厚みを半分に切ってAに30分ほど漬ける(時間外)。キッチンペーパーで
    軽く水気を拭き取り、表面にごまをまんべんなくたっぷりとつける。
    小松菜は葉と茎に分け、4cm長さに切る。
  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)のまぐろを入れ、
    表面を30秒ずつ焼いて取り出し、食べやすく切る。
  3. 3

    同じフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)の小松菜を茎、葉の順に入れて炒め、
    「アジシオ」をふる。
  4. 4

    器に(2)のまぐろ、(3)の小松菜を盛る。

「まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー261kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質26 g
  • ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

スピード浅漬け

5分

材料(2人分)

きゅうり
1/2本
みょうが
1個
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
1/2カップ
うま味調味料「味の素®」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    きゅうりとみょうがはタテ半分の斜め薄切りにする。
  2. 2

    ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のきゅうり・みょうがを入れ、初めは軽く、
    少しずつ力を入れて20~30回もんで、水気をしぼる。

「スピード浅漬け」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー7kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質0.3 g
  • ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

卵とじみそ汁

10分

材料(2人分)

キャベツ
11/2枚(70g)
油揚げ
1/4枚
2カップ
「ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ1
溶き卵
1個分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはひと口大に切り、油揚げはタテ半分に切って、5mm幅に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)のキャベツ・油揚げを入れて火にかける。火が通ったら、みそを溶き入れ、溶き卵を少しずつ加えて、火を止める。
  3. *『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より

「卵とじみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー77kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質5.9 g
  • ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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