まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテーの献立
献立 18分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 347 kcal
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・塩分 5.0 g
-
・たんぱく質 31.8 g
-
・野菜摂取量※ 261 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー
10分
(時間外を除く)
つくり方
-
1
まぐろは厚みを半分に切ってAに30分ほど漬ける(時間外)。キッチンペーパーで
軽く水気を拭き取り、表面にごまをまんべんなくたっぷりとつける。
小松菜は葉と茎に分け、4cm長さに切る。 -
2
フッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)のまぐろを入れ、
表面を30秒ずつ焼いて取り出し、食べやすく切る。 -
3
同じフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)の小松菜を茎、葉の順に入れて炒め、
「アジシオ」をふる。 -
4
器に(2)のまぐろ、(3)の小松菜を盛る。
「まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質26 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
「にんじんとおろしトマトあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー34kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※133 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
豆腐はさいの目に切り、わかめは食べやすい長さに切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、「ほんだし」を加え、味を見ながら、みそを溶き入れる。火を止めて、(1)の豆腐を加える。 -
3
食べる直前に、再び火にかけ、(1)のわかめ、ねぎを加える。
「豆腐とワカメのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー52kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質4.6 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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