厚揚げのチーズ蒸しの献立
献立 20分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 380 kcal
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・塩分 4.1 g
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・たんぱく質 32.1 g
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・野菜摂取量※ 185 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
厚揚げのチーズ蒸し
10分
つくり方
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1
厚揚げはザルにのせ、熱湯を回しかけて油抜きし、厚さを半分に切る。 -
2
かぼちゃはひと口大に切ってラップで包み、電子レンジ(600W)で1分30秒ほど
加熱する。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、(1)の厚揚げの揚げた面を下にして並べ入れ、
Aを加えて煮含ませる。 -
4
耐熱皿に(3)の厚揚げを豆腐の面を上にして並べ、スライスチーズをのせ、
電子レンジで3分加熱する。 -
5
器に盛り、小ねぎ、削り節をかけ、(2)のかぼちゃを添える。
「厚揚げのチーズ蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー244kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質16.7 g
- ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しそとキャベツのピリッと和え
10分
つくり方
「しそとキャベツのピリッと和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー112kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質13.8 g
- ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトとレタスの冷やしみそ汁
5分
つくり方
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1
トマトは1cm幅のくし形切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。 -
2
ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に(1)のトマト・レタスを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れ、オリーブオイルをかける。
「トマトとレタスの冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く