白身魚のみぞれあえの献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 393 kcal
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・塩分 6.0 g
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・たんぱく質 26.5 g
-
・野菜摂取量※ 345 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のみぞれあえ
10分
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つくり方
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1
たらは片栗粉を薄くまぶす。大根はすりおろし、水菜は５ｃｍ長さに切る。 -
2
フライパンに油を熱し、（１）のたらを入れて両面焼く。空いているところにミニトマトを加えて焼き、皮がはじけたらいったんミニトマトを取り出す。 -
3
たらにしっかり焼き色がついたらフタをし、弱火で４分蒸し焼きにして、器に盛る。 -
4
フライパンに（１）の大根おろし、Ａを入れてひと煮立ちさせ、おろしだれを作り、（２）のミニトマトを戻し入れ、（１）の水菜をサッとくぐらせる。 -
5
（３）に（４）のミニトマト・水菜を添え、（４）のおろしだれをかける。
「白身魚のみぞれあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー191kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質19.9 g
- ・野菜摂取量※181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
海藻サラダ 梅ドレッシング
10分
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つくり方
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1
海藻ミックスは水でもどし、食べやすい大きさに切る。 -
3
梅干しはほぐし、Ａを混ぜ合わせ、梅ドレッシングを作る。 -
4
（１）の海藻ミックス、（２）のれんこんを合わせ、器に盛り、
（３）の梅ドレッシングをかけ、貝割れ菜を散らす。
「海藻サラダ 梅ドレッシング」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー169kcal
- ・塩分3 g
- ・たんぱく質3.7 g
- ・野菜摂取量※130 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
モロヘイヤスープ
15分
材料（2人分）
- モロヘイヤの葉
- 50g
- 玉ねぎ
- 20g
- 絹ごし豆腐・1/6丁
- 50g
- 水
- 1・1/3カップ
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ1・1/3
- 赤唐がらし・輪切り
- 少々
- クミンパウダー
- 少々
- ガーリックパウダー
- 少々
- めんつゆ（3倍濃縮タイプ）
- 小さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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2
小鍋に水、「コンソメ」、（１）のモロヘイヤ・玉ねぎ・豆腐を入れて
火にかけ、沸騰したら火を弱める。 -
3
Ａを加えて少し煮、めんつゆを加えて火を止める。
「モロヘイヤスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー33kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
