白身魚のみぞれあえの献立
献立 20分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 422 kcal
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・塩分 4.0 g
-
・たんぱく質 29.2 g
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・野菜摂取量※ 327 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のみぞれあえ
10分
つくり方
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1
たらは片栗粉を薄くまぶす。大根はすりおろし、水菜は5cm長さに切る。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のたらを入れて両面焼く。空いているところにミニトマトを加えて焼き、皮がはじけたらいったんミニトマトを取り出す。 -
3
たらにしっかり焼き色がついたらフタをし、弱火で4分蒸し焼きにして、器に盛る。 -
4
フライパンに(1)の大根おろし、Aを入れてひと煮立ちさせ、おろしだれを作り、(2)のミニトマトを戻し入れ、(1)の水菜をサッとくぐらせる。 -
5
(3)に(4)のミニトマト・水菜を添え、(4)のおろしだれをかける。
「白身魚のみぞれあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー191kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質19.9 g
- ・野菜摂取量※181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴマ香る春キャベツの和風マヨサラダ
5分
材料(2人分)
- 春キャベツ
- 1/5個(160g)
- 玉ねぎ
- 1/4個(50g)
- パプリカ(赤)
- 1/6個(25g)
- グリーンアスパラガス
- 2本(40g)
- すり白ごま
- 大さじ1・1/2
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1・1/2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ1
- しょうゆ
- 小さじ1
- 「ほんだし」
- 小さじ1
- 砂糖
- 小さじ1/2
- いり白ごま・好みで
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
キャベツは小さめのひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。パプリカ、アスパラは5mm幅の斜め切りにする。 -
2
耐熱容器に(1)のキャベツ・玉ねぎ・パプリカ・アスパラを入れ、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱し、Aを加えて混ぜる。 -
3
器に盛り、好みでごまをふる。
「ゴマ香る春キャベツの和風マヨサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.8 g
- ・野菜摂取量※138 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
くずし豆腐のお吸いもの
10分
つくり方
-
1
鍋にAを入れて火にかける。煮立ったら、塩で味を調える。 -
2
豆腐は手でこまかくつぶしながら、(1)に加える。煮立ったら、小ねぎを加えて火を止める。
「くずし豆腐のお吸いもの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー58kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質5.5 g
- ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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