さっぱり焼きさばの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 414 kcal
-
・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 27.8 g
-
・野菜摂取量※ 199 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さっぱり焼きさば
10分
つくり方
-
1
さばに塩をふる。大根はすりおろし、ミニトマトは4等分に切る。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のさばを入れて焼く。両面焼き色がついたら
フタをして5分蒸し焼きにし、火が通ったら器に盛り、(1)の大根おろしをのせる。 -
3
フライパンにAを入れてひと煮立ちさせる。 -
4
(2)に(3)をかけ、(1)のミニトマト、しそを添える。
「さっぱり焼きさば」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー231kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質17.9 g
- ・野菜摂取量※164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーと桜えびの白あえ
15分
材料(4人分)
- ブロッコリー
- 1個
- 「瀬戸のほんじお」
- 適量
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 桜えび
- 15g
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ3
- うす口しょうゆ
- 大さじ1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでにし、「味の素®」を加えた冷水(分量外)に
浸して色止めして水気をきり、さらに小さく切り分ける。 -
2
桜えびは熱湯をかけてふやかす。 -
3
豆腐はなめらかになるまで手でつぶし、Aで味つけして
(1)のブロッコリー、(2)の桜えびをあえる。
「ブロッコリーと桜えびの白あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー130kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質7.1 g
- ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
長いもは皮をむき、すりおろす。のりは2~3cm長さのせん切りにハサミで切る。みつばは2cm長さに切る。 -
2
鍋にAを入れ、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。 -
3
椀に(2)の汁を注ぎ、(1)の長いもを加え、(1)ののり・みつばをのせる。
「とろろのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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