いわし缶のレンジくずし豆腐の献立
献立 25分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 446 kcal
-
・塩分 5.4 g
-
・たんぱく質 25.1 g
-
・野菜摂取量※ 138 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし缶のレンジくずし豆腐
10分
材料（2人分）
- いわしかば焼き缶・1缶
- 100g
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- みつば
- 1/4株（5g）
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1/2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- すり白ごま
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱して水きりをし、粗熱を取る。 -
2
みつばは２～３ｃｍ長さに切ってラップで包み、電子レンジで２０秒加熱する。 -
3
ボウルに（１）の豆腐をくずし入れ、（１）のいわし、（２）のみつば、Ａを加えて
混ぜる。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
わかめ・きのこ・コーンのサッと炒め
5分
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つくり方
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2
フライパンにごま油を熱し、（１）のわかめ・しいたけ・しめじ・えのきだけ、
コーンを炒め、Ａで味を調える。
「わかめ・きのこ・コーンのサッと炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー111kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冬瓜と枝豆のうま塩豚汁
15分
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つくり方
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1
とうがんは皮とワタを取ってひと口大に切る。梅干しは種を取り、包丁でたたく。 -
2
鍋に油を熱し、ひき肉をほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、水、
「ほんだし」大さじ１、（１）のとうがん・梅干しを加えて煮る。 -
3
とうがんがやわらかくなったら、枝豆、「ほんだし」大さじ１を加えてひと煮立ちさせ、
しそを加える。
「冬瓜と枝豆のうま塩豚汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー135kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質8.7 g
- ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
