いわし缶のレンジくずし豆腐の献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 349 kcal
-
・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 17.9 g
-
・野菜摂取量※ 259 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし缶のレンジくずし豆腐
10分
材料(2人分)
- いわしかば焼き缶・1缶
- 100g
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- みつば
- 1/4株(5g)
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1/2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- すり白ごま
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
電子レンジ(600W)で3分加熱して水きりをし、粗熱を取る。 -
2
みつばは2~3cm長さに切ってラップで包み、電子レンジで20秒加熱する。 -
3
ボウルに(1)の豆腐をくずし入れ、(1)のいわし、(2)のみつば、Aを加えて
混ぜる。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜たっぷり和風マリネ
20分
(時間外を除く)
つくり方
「野菜たっぷり和風マリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー122kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※218 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、キャベツをひと口大にちぎりながら加えてサッと煮る。 -
2
みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「春キャベツのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー27kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※38 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く