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さばのねぎ蒸しごま風味の献立

献立 25分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 419 kcal
  • ・塩分 2.1 g
  • ・たんぱく質 26.6 g
  • ・野菜摂取量※ 205 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばのねぎ蒸しごま風味

10分

材料(2人分)

さば(切り身)
2切れ(140g)
大さじ1
長ねぎ
5cm(10g)
ほうれん草
1/2束(100g)
にんにくのすりおろし
小さじ1/6
小さじ2
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/4
「やさしお」
小さじ1/6
「パルスイート」
小さじ1/6
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ3/4
いり黒ごま
小さじ1/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは皮目の身の厚いところに十字の切り目を入れ、酒をふって5分ほどおく。
    ねぎはみじん切りにする。
  2. 2

    ほうれん草は洗った水気をきらずにラップで包み、電子レンジ(600W)で
    20秒加熱し、長さを4等分に切ってフタつきの保存容器に入れ、Aを加えてフタをする。
  3. 3

    耐熱皿に(1)のさばをのせ、(1)のねぎをのせてラップをかけ、電子レンジで
    2分ほど加熱する。さばの表面にごま油をたらし、ごまをふる。
  4. 4

    器に(2)のほうれん草を敷き、(3)のさばをのせる。

「さばのねぎ蒸しごま風味」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー209kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質17.8 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

エリンギのホタテ風ソテー

10分

材料(2人分)

エリンギ
1パック
ブロッコリー
1/2個
バター
2個(10g)
「生オリーブオイルソース」瀬戸内レモン
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    エリンギは1.5cm幅の輪切りにし、片面に格子状に切り目を入れる。ブロッコリーは小房に分け、茎のかたい部分は皮をむいて半月切りにし、好みのかたさにゆでる。
  2. 2

    フライパンにバターを熱し、(1)のエリンギの切り目を入れた面を下にして焼く。焼き色がついたら裏返し、火が通ったら、(1)のブロッコリーを加えて軽く炒め合わせる。
  3. 3

    器に盛り、「生オリーブオイルソース」を添える。

「エリンギのホタテ風ソテー」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー110kcal
  • ・塩分0.3 g
  • ・たんぱく質4 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

とうもろこしとおくらのみそ汁

10分

材料(2人分)

とうもろこし
1本
オクラ
4本
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/4
みそ
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    とうもろこしは包丁で実をこそげ取り、実と芯に分ける。オクラは下ゆでし、小口切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のとうもろこしの実・芯を入れて火にかけ、煮立ったら、アクを取り、芯を取り出す。
  3. 3

    みそを溶き入れ、(1)のオクラを加える。

「とうもろこしとおくらのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー100kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質4.8 g
  • ・野菜摂取量※105 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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