菜の花としらすのだし混ぜご飯の献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 789 kcal
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・塩分 5.1 g
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・たんぱく質 27.9 g
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・野菜摂取量※ 182 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花としらすのだし混ぜご飯
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。 -
2
菜の花は根元のかたい部分を切り、2cm幅のザク切りにする。 -
3
炊飯器に(1)の米、「ほんだし」を入れ、2合の目盛りになるまで水を加えて炊く(時間外)。 -
4
フライパンにオリーブオイルを熱し、(2)の菜の花を入れて色が鮮やかになるまで炒める。Aを加え、水気がなくなるまで煮る。 -
5
(3)の炊き上がったご飯に(4)の菜の花、しらす干しを加えて軽く混ぜる。 -
*米3合の場合は、上記分量の1.5倍、米4合の場合は2倍で調理して下さい。
「菜の花としらすのだし混ぜご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー364kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質11.3 g
- ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすと豚バラのとろ~り重ね蒸し
15分
つくり方
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1
なすは皮をむいてタテ7mm幅に切る。豚肉は長さを半分に切って
塩・こしょうをふる。 -
2
耐熱容器に大きめにラップを敷き、(1)のなす・豚肉を交互に重ねて詰め、
混ぜ合わせたAをかける。容器からはみ出したラップでふんわりと覆い、
電子レンジ(600W)で8分ほど加熱する。 -
3
ラップごと持ち上げ、蒸し汁だけを耐熱容器に戻して、ラップをはずし、
食べやすい大きさに切って、器に盛る。 -
4
(3)の蒸し汁大さじ2、Bを混ぜ合わせ、(3)にかけ、削り節をのせる。 -
*耐熱容器は10cm×20cm程度のものを使用すると形よくできます。
「なすと豚バラのとろ~り重ね蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー363kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質12.8 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツとしめじの味噌汁
15分
つくり方
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1
キャベツはせん切りにし、しめじは小房に分ける。油揚げは5mm幅に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら(1)のキャベツ・しめじ・油揚げを加えて
キャベツがやわらかくなるまで煮、白みそを溶き入れる。 -
3
器に盛り、七味唐がらしをふる。
「キャベツとしめじの味噌汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー62kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質3.8 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く