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ツナのだし炊きご飯の献立

合計 25分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 654 kcal
  • ・塩分 2.9 g
  • ・たんぱく質 22.1 g
  • ・野菜摂取量※ 164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナのだし炊きご飯

10分

材料(4人分)

2合
適量
ツナ油漬缶
165g
えのきだけ
80g
にんじん
1/3本(50g)
さやいんげん
30g
うす口しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
「ほんだし」
小さじ山盛り2(8g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    ツナは油をきる。えのきだけは根元を切って長さを半分に切る。にんじんは短冊切りにし、
    さやいんげんは1cm長さの斜め切りにする。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りになるまで水を加え、
    (2)のツナ・えのきだけ・にんじんをのせて炊く(時間外)。
  4. 4

    炊き上がったら、(2)のさやいんげんを加えて15分ほど蒸らし(時間外)、
    軽く混ぜる。
  5. *米3合の場合は、上記分量の1.5倍、米4合の場合は2倍で調理して下さい。

「ツナのだし炊きご飯」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー401kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質13.8 g
  • ・野菜摂取量※19 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

そら豆のだし揚げ焼き

10分

材料(2人分)

そら豆
8さや
片栗粉
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    そら豆はさやから取り出し、黒い部分の反対側に切り込みを入れる。(長さは1.5cmほど、深さは浅めに)鍋に水800ml、塩大さじ1強(分量外)を入れて火にかけ、沸騰したら、そら豆を加えて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、薄皮をむき、片栗粉をまぶす。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のそら豆を入れ、揚げ焼きにする。両面に焼き色がついたら、皿に取り、「ほんだし」を加えてあえる。
  3. *基本の 「ゆでそら豆」を活用したアレンジレシピです。
  4. *そら豆をゆでる際、ゆでる水に対して塩2%を加えるのがおすすめです。

「そら豆のだし揚げ焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー178kcal
  • ・塩分0.3 g
  • ・たんぱく質5 g
  • ・野菜摂取量※44 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁

10分

材料(2人分)

チンゲン菜
1株(120g)
キャベツ
2枚(100g)
11/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
練り白ごま
大さじ1
みそ
大さじ1/2
いり白ごま
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    チンゲン菜、キャベツはザク切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のチンゲン菜・キャベツを入れて煮る。野菜がやわらかくなったら火を止めてBを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、ごまをふる。

「チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー75kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質3.3 g
  • ・野菜摂取量※101 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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