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いわし缶炊き込み「ほんだし」おにぎりの献立

合計 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 602 kcal
  • ・塩分 3.3 g
  • ・たんぱく質 25.1 g
  • ・野菜摂取量※ 294 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわし缶炊き込み「ほんだし」おにぎり

15分

材料(4人分)

2合
適量
いわしの味つけ缶・1缶
100g
にんじん
4cm
しめじ
1/2パック(50g)
しょうがのせん切り
1かけ分
大さじ1
「ほんだし」
小さじ2
しょうゆ
小さじ1
みつば
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗い、ひたひたの水(分量外)に30分ほどつけ(時間外)、
    ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    いわし缶は身と缶汁に分ける。にんじんは短冊切りにし、しめじは小房に分ける。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米を入れ、A、(2)の缶汁を加え、2合の目盛りになるまで水を加え、
    (2)のにんじん・しめじ・いわし、しょうがをのせて炊く(時間外)。
  4. 4

    炊き上がったら全体を混ぜ、おにぎり形に握り、表面にみつばを添える。

「いわし缶炊き込み「ほんだし」おにぎり」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー323kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質10.6 g
  • ・野菜摂取量※12 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

うま味しっかり野菜炒め

10分

材料(2人分)

ツナ油漬缶・ブロック
1缶(65g)
キャベツ
1/4個
パプリカ(赤)
1/4個
パプリカ(黄)
1/4個
うま味調味料「味の素®」70g瓶
10ふり
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/5
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは大きめの短冊切りにし、パプリカは長めの乱切りにする。ツナは油をきる。
  2. 2

    フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のキャベツを入れて炒め、油がまわったら、(1)のパプリカ・ツナを加えて炒め、Aを加え、サッと炒め合わせる。

「うま味しっかり野菜炒め」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー192kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質8.4 g
  • ・野菜摂取量※161 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトと玉ねぎのみそ汁

10分

材料(2人分)

トマト
1個
玉ねぎ
1/4個
絹ごし豆腐
1/2丁
11/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/4
みそ
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    トマト、玉ねぎはくし形切りにする。豆腐は1cm幅のさいの目切りにする。
  2. 2

    鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、「お塩控えめの・ほんだし」、(1)の玉ねぎを加えてフタをして3~4分煮る。
  3. 3

    (1)のトマト・豆腐を加えて、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

「トマトと玉ねぎのみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー87kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質6.1 g
  • ・野菜摂取量※121 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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