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アボカドと豆腐のサラダの献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 613 kcal
  • ・塩分 4.5 g
  • ・たんぱく質 29.9 g
  • ・野菜摂取量※ 145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

アボカドと豆腐のサラダ

10分

材料(4人分)

木綿豆腐
1丁
アボカド
1個
しょうゆ
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2
おろしわさび・またはおろししょうが
少々
削り節・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    アボカドはタテにくるりと包丁で切り目を入れてひねり、種を除いて皮をむき、1cm角に切る。
  2. 2

    ボウルに豆腐を手で粗くほぐしながら入れ、(1)のアボカドを加えてあえる。
  3. 3

    器に盛り、混ぜ合わせたAをかけ、好みで削り節をのせる。

「アボカドと豆腐のサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー121kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質6.4 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

3種おにぎり

30分

材料(4人分)

甘塩ざけ
2切れ
砂糖
大さじ1
みそ
大さじ1/2
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1
すり白ごま
大さじ1
青じそ・タテ半分に切る
1枚
ツナ缶(小)・油をきる
1缶
ホールコーン缶・汁気をきる
大さじ3
砂糖
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
ほうれん草
150g
ちりめんじゃこ
15g
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
炊きたてご飯
2合分
「瀬戸のほんじお」・手塩用
適量
適量
のり
3枚

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さけは皮と小骨を取り除き、ザク切りにする。
    フライパンに「こんぶだし」小さじ1/3、A、さけを入れ、菜箸でいりつける。ボウルに
    取り出してこまかく混ぜ合わせ、ごまを加え混ぜ合わせ、さけみそおにぎりの具を作る。
  2. 2

    フライパンにツナ缶、コーン缶、「こんぶだし」小さじ1/3、Bを入れ、
    焦がさないように炒め煮にして、ツナコーンおにぎりの具を作る。
  3. 3

    ほうれん草は塩ゆでにし、水に取って水気をきり、こまかく刻む。
  4. 4

    フライパンにごま油を熱し、(3)のほうれん草、ちりめんじゃこ、
    「こんぶだし」小さじ1/3を入れて炒め、じゃことほうれん草おにぎりの具を作る。
  5. 5

    巻きすの上にのり1枚を広げ、手に塩、水をつけながら、3等分にしたご飯を、
    のり上1cmあけて均等に広げる。中心にしそ、(1)の具をトッピング用に
    適量取り分けてのせくるりと巻き、三角形に成形する。(2)、(4)の具も同様に巻く。
  6. 6

    ぬらした包丁で6等分に切り、それぞれに取り分けた具を断面に等分にのせる。
  7. *ご飯は粗熱をとってからのりにのせると、のりが縮みません。
  8. *ほうれん草以外に小松菜でも応用できます。
  9. *巻きすはラップでも代用できます。
  10. *巻きすで巻いて切ると、一個ずつ握るより一度にたくさんのおにぎりが作れます。

「3種おにぎり」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー460kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質21.3 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

せん切り白菜のみそ汁

10分

材料(4人分)

白菜
4枚(400g)
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜はタテ半分に切って、ヨコにせん切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の白菜を加える。再び煮立ったら、弱火にして2分ほど煮て、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

「せん切り白菜のみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー32kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質2.2 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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