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電子レンジで1人分 ダブルだし寄せ鍋の献立

合計 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 354 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 24.0 g
  • ・野菜摂取量※ 277 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

電子レンジで1人分 ダブルだし寄せ鍋

10分

材料(1人分)

鶏もも肉
50g
むきえび(小)・冷凍も可
4尾
白菜
11/4枚(125g)
長ねぎ
1/4本
にんじん
10g
木綿豆腐
1/8丁
180ml
「鍋キューブ」寄せ鍋しょうゆ
1個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉は2cm角の大きさに切り、白菜は葉と芯に分けて3cm幅のそぎ切りにする。
    ねぎは斜め薄切りにし、にんじんは薄い短冊切りにする。豆腐はひと口大に切る。
  2. 2

    耐熱容器にAを入れ、(1)の鶏肉、えびを広げて加える。(1)の白菜の芯・ねぎ・
    にんじん・豆腐を加え、フタまたはふんわりラップし、電子レンジ(600W)で
    3分加熱する。
  3. 3

    いったん容器を取り出し、(1)の白菜の葉を加え、再び電子レンジで3分加熱する。
  4. *様子を見て、加熱時間は調整してください。
  5. *容器が熱くなってますので、取り出す時は注意しましょう。

「電子レンジで1人分 ダブルだし寄せ鍋」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー213kcal
  • ・塩分3.2 g
  • ・たんぱく質20.6 g
  • ・野菜摂取量※150 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃの含め煮

30分

材料(4人分)

かぼちゃ・正味
1/4個(400g)
「ほんだし」
小さじ2/3
2カップ
砂糖
大さじ1
みりん
小さじ2
うす口しょうゆ
小さじ2
木の芽
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃはワタと種をスプーンで取り除いてタテ3~4cm幅のくし形に切り、
    皮を少し残してむき、ヨコ2等分に切り、面取りをする。
  2. 2

    鍋に「ほんだし」、Aを入れて煮立て、(1)のかぼちゃを重ならないように入れる。
    再び煮立ったらフタをして火を弱め、5分ほど煮る。
  3. 3

    しょうゆを加え、弱火で竹串がスッと通るまで8分ほど煮る。火を止め、
    煮汁につけたまま冷まして味を含ませる。
  4. 4

    器に(3)のかぼちゃを盛って煮汁の少量をはり、木の芽をあしらう。

「かぼちゃの含め煮」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー110kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質2.2 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラとミニトマトのごま酢和え

5分

材料(2人分)

オクラ
3本
ミニトマト
2個
すり白ごま
大さじ1
大さじ1
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
小さじ1(5g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラはガクを取り、斜め半分に切る。ミニトマトはヨコ半分に切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のオクラを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。冷めないうちに(1)のミニトマト、Aを加え、全体をよく混ぜ合わせる。

「オクラとミニトマトのごま酢和え」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー31kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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