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鮭とブロッコリーのレンチン蒸しの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 716 kcal
  • ・塩分 4.5 g
  • ・たんぱく質 28.8 g
  • ・野菜摂取量※ 156 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鮭とブロッコリーのレンチン蒸し

10分

材料(2人分)

さけ
1切れ
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
ブロッコリー
3/4個(150g)
玉ねぎ
1/2個(100g)
1/2カップ
レモン汁
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さけは3等分に切り、塩・こしょうをふる。ブロッコリーは小房に分け、
    玉ねぎは薄切りにする。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のさけ・ブロッコリー・玉ねぎを入れてラップをかけ、
    電子レンジ(600W)で火が通るまで、3分ほど加熱する。
  3. 3

    器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。

「鮭とブロッコリーのレンチン蒸し」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー101kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質14.7 g
  • ・野菜摂取量※96 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

えびフライの味噌マヨ巻き

15分
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つくり方

  1. 1

    えびフライは油で揚げて油をきっておく。グリーンリーフ、のりは半分に切る。
  2. 2

    巻きすの上に(1)ののり1枚をのせ、向こう側を少し残してご飯100gを広げ、(1)のグリーンリーフ1枚、(1)のえびフライをのせ、混ぜ合わせたAの1/4量を塗る。
  3. 3

    手前から巻き、巻き終わりを下にして4等分に切る。同様にあと3本作る。
  4. *市販のえびフライを使えば、さらに手軽にお作りいただけます。
  5. *万能みそを手作りする場合は赤みそ:砂糖:みりんを1:1:1の割合で混ぜ、加熱してください。

「えびフライの味噌マヨ巻き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー579kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質11.8 g
  • ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

焼きねぎとみょうがのみそ汁

10分

材料(4人分)

長ねぎ
2本(200g)
みょうが
4個(40g)
3カップ
みそ
大さじ22/3
「ほんだし」
小さじ11/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ねぎは4cm長さに切り、フッ素樹脂加工のフライパンで焼き目がつくまで焼く。みょうがはせん切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のねぎを加えて、ひと煮立ちさせる。
  3. 3

    器に盛り、(1)のみょうがを加える。

「焼きねぎとみょうがのみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー36kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質2.3 g
  • ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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