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鮭とブロッコリーのレンチン蒸しの献立

献立 50分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 403 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 32.5 g
  • ・野菜摂取量※ 158 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鮭とブロッコリーのレンチン蒸し

10分

材料(2人分)

さけ
1切れ
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
ブロッコリー
3/4個(150g)
玉ねぎ
1/2個(100g)
1/2カップ
レモン汁
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さけは3等分に切り、塩・こしょうをふる。ブロッコリーは小房に分け、
    玉ねぎは薄切りにする。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のさけ・ブロッコリー・玉ねぎを入れてラップをかけ、
    電子レンジ(600W)で火が通るまで、3分ほど加熱する。
  3. 3

    器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。

「鮭とブロッコリーのレンチン蒸し」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー101kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質14.7 g
  • ・野菜摂取量※96 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラとミニトマトのごま酢和え

5分

材料(2人分)

オクラ
3本
ミニトマト
2個
すり白ごま
大さじ1
大さじ1
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
小さじ1(5g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラはガクを取り、斜め半分に切る。ミニトマトはヨコ半分に切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のオクラを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。冷めないうちに(1)のミニトマト、Aを加え、全体をよく混ぜ合わせる。

「オクラとミニトマトのごま酢和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー32kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

せんべい汁 鶏だし・うま塩

40分

材料(4人分)

鶏もも肉
200g
にんじん
4cm(40g)
ごぼう
1/4本(40g)
しいたけ
1/2パック
しめじ
1/2パック
しらたき
1袋
焼き豆腐
1/2丁
長ねぎ
1本
せんべい(せんべい汁用)
10枚
5カップ
「鍋キューブ」鶏だし・うま塩
4個
「AJINOMOTO サラダ油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉はひと口大に切る。にんじん、ごぼう、しいたけ、しめじ、しらたき、
    焼き豆腐は食べやすい大きさに切る。ねぎは斜め薄切りにする。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)の鶏肉を炒め、肉の色が変わったら、(1)のねぎ以外の野菜・
    しらたきを加えて炒める。
  3. 3

    水を加えて煮立ったら(1)の焼き豆腐を加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。
    「鍋キューブ」、せんべいを4つ割りにして加え、4~5分煮る。
  4. 4

    せんべいがやわらかくなったら(1)のねぎを加え、サッと煮る。
  5. *せんべい汁は青森県のB級グルメです。

「せんべい汁 鶏だし・うま塩」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー270kcal
  • ・塩分3.6 g
  • ・たんぱく質16.6 g
  • ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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