たらとじゃがいものトマト煮込みの献立
献立 22分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 390 kcal
-
・塩分 4.2 g
-
・たんぱく質 25.3 g
-
・野菜摂取量※ 196 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たらとじゃがいものトマト煮込み
15分
つくり方
-
1
たらはひと口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。 -
2
じゃがいもはひと口大に切って耐熱容器に入れてラップをかけ、
電子レンジ(600W)で2分加熱する。 -
3
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて弱火で炒め、
香りが出たら(1)の玉ねぎを加えて中火でしんなりとするまで炒める。 -
4
(1)のたら、(2)のじゃがいも、「コンソメ」、ホールトマトをつぶしながら加えて
フタをし、弱火~中火で5分ほど煮る。 -
5
器に盛り、パセリを散らす。
「たらとじゃがいものトマト煮込み」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー209kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質18.1 g
- ・野菜摂取量※151 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
ピーマンはタテ半分に切る。 -
2
Aをよく混ぜ合わせ、(1)のピーマンに詰める。 -
3
タネの面を下にして網の上にのせて焼き色がつくまで焼き、裏返してさらに焼く。
「ピーマンのコンビーフ詰め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー133kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質5.4 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
えのきだけは根元を切り、長さを半分に切ってほぐす。コーンは汁気をきる。 -
2
耐熱容器に(1)のえのきだけを入れ、「コンソメ」をふってふんわりとラップをかけ、
電子レンジ(600W)で1分加熱する。(1)のコーン、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
「えのきとコーンのバター醤油」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー48kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く