たらの炊き込みご飯の献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 708 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 33.9 g
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・野菜摂取量※ 153 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たらの炊き込みご飯
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って水気をきり、炊飯器に入れ、Aを加えて2合の目盛りになるように水を注ぎ、
30分おく(時間外)。 -
2
耐熱容器にたらを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
皮と骨を取り除き、大きめにほぐす。 -
3
(1)の炊飯器に(2)のたら、しょうがを加えて炊く(時間外)。 -
4
炊き上がったら軽く混ぜ、器に盛り、小ねぎをのせる。
「たらの炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー308kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質12.8 g
- ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れて、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で約2分30秒加熱して冷ます。 -
2
ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のブロッコリーをあえる。
「ブロッコリーのごまマヨネーズあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー198kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質3.7 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
福島のいも煮
30分
つくり方
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1
里いもは皮をむき、大きいものは2~3等分に切り、塩でもみ、水洗いしてぬめりを取る。にんじん、大根は5mm幅のいちょう切りにする。ごぼうは3~4mm幅の斜め切りにして水に放してアクを抜き、水気をきる。こんにゃくは手でちぎり、下ゆでする。 -
2
豚肉は4cm幅に切る。ねぎは1cm幅の斜め切りにする。しめじ、まいたけは小房に分け、えのきだけは根元を切り、半分の長さに切ってほぐす。 -
3
鍋に A 、(1)の里いも・にんじん・大根・ごぼう・こんにゃくを入れ、みその1/5量を加えて火にかける。沸騰したら、(2)の豚肉を加え、アクを取り、15分煮る。 -
4
里いもがやわらかくなったら、(2)のしめじ・まいたけ・えのきだけを加え、豆腐を手でちぎりながら加える。減塩しょうゆ、残りのみそを少しずつ加えて、好みの味に調え、最後に(2)のねぎを加えてひと煮立ちさせる。
「福島のいも煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー202kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質17.4 g
- ・野菜摂取量※99 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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