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あじとトマトの香草パン粉焼きの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 458 kcal
  • ・塩分 4.2 g
  • ・たんぱく質 23.4 g
  • ・野菜摂取量※ 201 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじとトマトの香草パン粉焼き

15分

材料(2人分)

あじ三枚おろし
2尾分(140g)
「瀬戸のほんじお」
少々
トマト
2個(300g)
パン粉
大さじ2
粉チーズ
大さじ1
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1
ドライパセリ
小さじ1
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじは塩をふって5分ほどおき、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
    トマトは7~8mm幅の輪切りにする。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のあじ・トマトを交互に並べ入れ、混ぜ合わせたA、
    オリーブオイルをかけ、オーブントースターで6~7分焼く。

「あじとトマトの香草パン粉焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー200kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質16.8 g
  • ・野菜摂取量※146 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

丸ごとピーマンのポテトサラダ

15分

材料(2人分)

じゃがいも
1個
ピーマン
2個
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま1cm幅のいちょう切りにする。ピーマンはタテ半分に切り、種、ヘタをつけたまま、繊維を断ち切るように細切りにする。
  2. 2

    耐熱ボウルに(1)のじゃがいもを入れ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ(600W)で5分加熱し、熱いうちにつぶす。
  3. 3

    フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のピーマンを入れて炒める。ピーマンがしんなりしてきたら、「コンソメ」を加えて炒め合わせる。
  4. 4

    (2)のじゃがいもに(3)のピーマンを加えて粗熱を取り、「ピュアセレクト マヨネーズ」を加えて混ぜ合わせる。
  5. *じゃがいもの芽や皮が緑に変色している場合は取り除いてください。

「丸ごとピーマンのポテトサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー191kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質2 g
  • ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

水菜とわかめ・油揚げのレンチンみそスープ

5分

材料(1人分)

水菜
20g
乾燥わかめ
小さじ1/2
油揚げ
1/4枚(10g)
3/4カップ
みそ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ1/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    水菜は3cm長さに切り、油揚げは2cm角にちぎる。
  2. 2

    耐熱カップに(1)の水菜・油揚げ、わかめ、分量の水、みそを入れ、「ほんだし」をふり入れる。
  3. 3

    ラップをせずに、そのまま電子レンジ(600W)で2分30秒加熱し、取り出して軽く混ぜる。
  4. *電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。

「水菜とわかめ・油揚げのレンチンみそスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー67kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質4.6 g
  • ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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