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鯛のアクアパッツァ風の献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 458 kcal
  • ・塩分 2.5 g
  • ・たんぱく質 23.8 g
  • ・野菜摂取量※ 219 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鯛のアクアパッツァ風

20分

材料(4人分)

たい(切り身)
4切れ
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
ブロッコリー・正味
1/2個分(65g)
ミニトマト
8個(120g)
にんにく
1かけ
140ml
白ワイン・または酒
70ml
「ほんだし」
小さじ山盛り1
「瀬戸のほんじお」
ひとつまみ
こしょう
少々
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たいは塩をふってしばらくおき、水気を拭き取る。ブロッコリーは小房に分け、
    ミニトマトはヘタを取り除く。にんにくは包丁の腹で軽くつぶす。
  2. 2

    フライパンにオリーブオイル、(1)のにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら、
    (1)のたいを皮目から入れて焼き、両面しっかり焼き色をつける。
  3. 3

    Aを加えてフタをし、5~6分蒸し焼きにする。
  4. 4

    (1)のブロッコリーを加え、ブロッコリーがやわらかくなったら、
    (1)のミニトマトを加え、Bで味を調える。

「鯛のアクアパッツァ風」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー224kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質18.3 g
  • ・野菜摂取量※48 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

温サラダ・バーニャカウダ

15分

材料(2人分)

里いも
2個(150g)
れんこん・小
1節(100g)
かぼちゃ・正味
1/8個(100g)
エリンギ・大
1本(60g)
アンチョビ・刻む
2枚
おろしにんにく
2かけ分
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1/3
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    里いもは洗って皮ごと耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で
    約3分加熱する。そのままおいて粗熱が取れたらヨコ半分に切る。
  2. 2

    かぼちゃは4等分に切り、同様に電子レンジで約2分加熱する。
  3. 3

    れんこんは皮ごと8mm~1cm厚さに切り、エリンギはタテ半分に切る。
    グリルに入れて強火で両面を約3~4分焼く。エリンギは2つに裂く。
  4. 4

    耐熱容器にAを加え混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジで40秒加熱し、
    さらにオリーブオイルを加えて電子レンジ弱(150~200W)で約1分ほど加熱する。
  5. 5

    器に(1)の里いも、(2)のかぼちゃ、(3)のれんこん・エリンギを盛り合わせ、
    (4)のバーニャカウダを添える。

「温サラダ・バーニャカウダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー175kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質4.5 g
  • ・野菜摂取量※107 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶと人参のマリネ

10分

材料(2人分)

かぶ
1個
にんじん
15g
かぶの葉
1個分
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1
「AJINOMOTO オリーブオイル」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶ、にんじんは薄いいちょう切りにし、かぶの葉は根元から2/3ほどをこまかく切る。
  2. 2

    ザルに(1)のかぶ・にんじん・かぶの葉を入れて塩もみする。
    しんなりしたら水気をしぼり、ボウルに入れ、「こんぶだし」を加えてあえ、
    オリーブオイルを混ぜる。

「かぶと人参のマリネ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー59kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質1 g
  • ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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