豚こまステーキの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 379 kcal
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・塩分 3.3 g
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・たんぱく質 28.3 g
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・野菜摂取量※ 127 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚こまステーキ
15分
つくり方
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1
豚肉はAをふり、握りつぶすようによくもんで下味をつけ、片栗粉小さじ2を加えてよく混ぜる。2等分にし、丸く形を整え、片栗粉小さじ2を表面に薄くまぶす。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)を入れてフタをし、弱めの中火で5分ほど焼き、裏返して両面焼き、火を通す。 -
3
器に盛り、ベビーリーフ、半分に切ったミニトマトを添える。
「豚こまステーキ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー230kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質21.6 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ
5分
つくり方
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1
耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。 -
2
ボウルにAを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。 -
3
器に(1)のブロッコリーを盛り、(2)のドレッシングをかける。 -
*加熱時間は様子を見ながら調整してください。
「ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー66kcal
- ・塩分0.1 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
じゃがいものスープ
15分
つくり方
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1
じゃがいもは1cm角に切り、水にさらし、ザルに上げて水気をきる。玉ねぎは1cm角に切り、にんじんは薄いいちょう切りにする。 -
2
鍋に(1)のじゃがいも・玉ねぎ・にんじん、水、「コンソメ」を入れて中火にかけ沸騰したら弱火にし、フタをして10分煮る。塩・こしょうで味を調える。
「じゃがいものスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー83kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※52 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く