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揚げない鮭の南蛮漬け風の献立

主菜

揚げない鮭の南蛮漬け風

副菜

ゴーヤと大豆のごまサラダ

汁物

減塩けんちん汁

献立 35分

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・エネルギー 391 kcal
・塩分 5.7 g
・たんぱく質 30.3 g
・野菜摂取量※ 209 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主菜

副菜

汁物

揚げない鮭の南蛮漬け風

15分

材料（2人分）

さけ: 2切れ（160g）
玉ねぎ: 1/4個
「瀬戸のほんじお」焼き塩: 少々
ピーマン: 1個
パプリカ（黄）: 1/4個
水: 150ml
しょうゆ: 大さじ2
うす口しょうゆ: 大さじ1/2
「パルスイート」: 大さじ1/2
「ほんだし」: 小さじ1
赤唐がらしの輪切り: 1/2本分
酢: 大さじ2
「AJINOMOTO 健康サララ」: 大さじ1

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
さけは４～５等分のそぎ切りにする。玉ねぎは繊維に逆らって薄切りにし、
塩もみして辛味を抜く。ピーマン、パプリカは５ｍｍ幅に切る。
2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、（１）のピーマン・パプリカを加える。
軽く火が通ったら、酢を加えて火を止め、ボウルに移し、（１）の玉ねぎを加える。
3
フライパンに「健康サララ」を熱し、（１）のさけを皮目から入れて焼き、
両面焼いて火を通す。熱いうちに（２）に漬け込み、味をなじませる。
＊食べるまでに時間がある場合はピーマン、パプリカは火を通した後、
　いったん取り出し、食べる１０分前くらいに加えると色が鮮やかなまま仕上がります。

「揚げない鮭の南蛮漬け風」
栄養情報（1人分）

・エネルギー206kcal
・塩分4.4 g
・たんぱく質20.5 g
・野菜摂取量※56 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤと大豆のごまサラダ

10分

材料（4人分）

ゴーヤ: 1本（200g）
大豆の水煮缶・1/2缶: 60g
トマト: 2個（300g）
「ピュアセレクトコクうま 65％カロリーカット」: 大さじ4
すり白ごま: 小さじ4

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
ゴーヤは種とワタを取り除き、薄切りにしてサッとゆで、ザルに上げて水気をきる。
大豆は汁気をきる。トマトはタテ半分に切ってヨコ５ｍｍ幅の薄切りにする。
2
ボウルに（１）のゴーヤ・大豆、「コクうま」を入れてあえる。
3
器に（１）のトマトを並べ、（２）をのせて、ごまをふる。
＊ゴーヤの苦味をさらにおさえたい方は、切った後に塩少々で軽くもんでからゆでてください。

「ゴーヤと大豆のごまサラダ」
栄養情報（1人分）

・エネルギー92kcal
・塩分0.8 g
・たんぱく質3.9 g
・野菜摂取量※125 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

減塩けんちん汁

15分

材料（2人分）

木綿豆腐: 1/2丁
ごぼう: 10cm（30g）
にんじん: 3cm（30g）
こんにゃく: 1/4枚（50g）
水: 1・1/2カップ
「ほんだし」: 小さじ1/2
しょうゆ: 小さじ1/2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」: 小さじ1
小ねぎの小口切り: 適量

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
豆腐はひと口大に切る。ごぼうは斜め薄切りにし、にんじんは３ｍｍ幅の半月切りにする。こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎって下ゆでをする。
2
鍋にごま油を熱し、（１）のごぼう・にんじん・こんにゃくを入れて炒め、油がまわったら、Ａを加えて煮る。
3
野菜に火が通ったら、（１）の豆腐、しょうゆを加え、ひと煮立ちさせる。
4
器に盛り、小ねぎを散らす。

「減塩けんちん汁」
栄養情報（1人分）

・エネルギー93kcal
・塩分0.5 g
・たんぱく質5.9 g
・野菜摂取量※28 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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揚げない鮭の南蛮漬け風の献立

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揚げない鮭の南蛮漬け風

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2

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「揚げない鮭の南蛮漬け風」
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ゴーヤと大豆のごまサラダ

材料（4人分）

つくり方

1

2

3

「ゴーヤと大豆のごまサラダ」
栄養情報（1人分）

減塩けんちん汁

材料（2人分）

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減塩けんちん汁

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