だし香る鮭のちゃんちゃん焼きの献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 353 kcal
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・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 32.7 g
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・野菜摂取量※ 336 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
だし香る鮭のちゃんちゃん焼き
25分
材料(4人分)
- 生ざけ
- 4切れ
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ1
- キャベツ
- 200g
- もやし
- 1袋
- 玉ねぎ
- 1個
- にんにく
- 1かけ
- みそ
- 大さじ3
- 酒
- 大さじ1
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ2
- 砂糖
- 小さじ1
- おろしにんにく(チューブ)
- 適量
- バター
- 10g
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 小さじ2
- 一味唐がらし・好みで
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
さけの両面に「お塩控えめの・ほんだし」をふる。 -
3
Aを混ぜ合わせ、合わせみそを作る。 -
4
フライパンに油小さじ1を熱し、(1)のさけを入れ、両面香ばしい焼き色がつくまで焼いていったん皿に取り出す。 -
5
フライパンの汚れをキッチンペーパーで拭き取り、油小さじ1を入れて熱し、(2)のキャベツ・玉ねぎ・にんにく、もやしを加えて混ぜる。 -
6
(3)の合わせみそを数か所にのせてフタをし、弱めの中火でムラなく焼けるように時々混ぜながら、7分ほど蒸し焼きにする。 -
7
フライパンの中央をあけ、(4)のさけを戻し入れてフタをし、3分ほど蒸し焼きにし、さけの上にバターをちぎってのせる。好みで一味唐がらしをふる。 -
*食卓へフライパンのまま豪快に出しても、お皿に盛りつけても。
「だし香る鮭のちゃんちゃん焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー241kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質27.4 g
- ・野菜摂取量※162 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぶは茎を1cmほど残して、葉を切り落とし、皮をむいて、くし形切りにする。 -
2
ラディッシュは葉を落とし、斜め切りにする。 -
3
ポリ袋に(1)のかぶ、(2)のラディッシュを入れ、Aをふり入れて、軽くもみ、
そのまま20分ほどおいて漬ける(時間外)。
「かぶのお漬物」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー12kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.5 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
とうもろこしは包丁で実をこそげ取り、実と芯に分ける。オクラは下ゆでし、小口切りにする。 -
2
鍋にA、(1)のとうもろこしの実・芯を入れて火にかけ、煮立ったら、アクを取り、芯を取り出す。 -
3
みそを溶き入れ、(1)のオクラを加える。
「とうもろこしとおくらのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー100kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※105 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く