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だし炊きたこ飯の献立

合計 25分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 638 kcal
  • ・塩分 4.3 g
  • ・たんぱく質 33.2 g
  • ・野菜摂取量※ 137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

だし炊きたこ飯

10分

材料(4人分)

2合
適量
ゆでだこ
150g
しょうが
2かけ(20g)
ゆで枝豆(さやから出したもの)
50g
しょうゆ
大さじ2
大さじ1
「ほんだし」
小さじ山盛り2(8g)
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    たこは1.5cm幅に切る。しょうがはせん切りにする。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛まで水を注ぎ、
    (2)のたこ、枝豆をのせて炊く(時間外)。
  4. 4

    炊き上がったら、(2)のしょうがを加えて軽く混ぜる。
  5. *米3合の場合は材料を1.5倍、米4合の場合は2倍でお作りください。

「だし炊きたこ飯」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー339kcal
  • ・塩分2.5 g
  • ・たんぱく質15.4 g
  • ・野菜摂取量※18 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラとミニトマトのごま酢和え

5分

材料(2人分)

オクラ
3本
ミニトマト
2個
すり白ごま
大さじ1
大さじ1
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
小さじ1(5g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラはガクを取り、斜め半分に切る。ミニトマトはヨコ半分に切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のオクラを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。冷めないうちに(1)のミニトマト、Aを加え、全体をよく混ぜ合わせる。

「オクラとミニトマトのごま酢和え」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー31kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ねぎの絶品汁

15分

材料(2人分)

鶏もも肉
150g
長ねぎ
2本(200g)
里いも
2個(100g)
大根
2cm(50g)
にんじん
2cm(20g)
しめじ
1/2パック(50g)
2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ11/4
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉はひと口大に切る。ねぎは1cm幅のぶつ切りにする。里いもは5mm幅の
    輪切りにし、水にさらして水気をきる。大根、にんじんは5mm幅のいちょう切りにする。
    しめじは小房に分ける。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)の鶏肉を入れて炒め、肉の色が変わってきたらA、
    (1)の里いも・大根・にんじん・しめじ・ねぎを順に加えて煮る。
  3. 3

    野菜がやわらかくなったらみそを溶き入れる。

「ねぎの絶品汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー268kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質16.6 g
  • ・野菜摂取量※92 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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