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うま味しっかり野菜炒めの献立

主菜

うま味しっかり野菜炒め

主食

塩鶏のねばねば丼

汁物

野菜たっぷり納豆汁

献立 30分

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・エネルギー 675 kcal
・塩分 3.8 g
・たんぱく質 29.8 g
・野菜摂取量※ 317 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主菜

主食

汁物

うま味しっかり野菜炒め

10分

材料（2人分）

ツナ油漬缶・ブロック: 1缶（65g）
キャベツ: 1/4個
パプリカ（赤）: 1/4個
パプリカ（黄）: 1/4個
うま味調味料「味の素®」70g瓶: 10ふり
「瀬戸のほんじお」: 小さじ1/5
「AJINOMOTO オリーブオイル」: 大さじ1

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
キャベツは大きめの短冊切りにし、パプリカは長めの乱切りにする。ツナは油をきる。
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、（１）のキャベツを入れて炒め、油がまわったら、（１）のパプリカ・ツナを加えて炒め、Ａを加え、サッと炒め合わせる。

「うま味しっかり野菜炒め」
栄養情報（1人分）

・エネルギー192kcal
・塩分0.9 g
・たんぱく質8.4 g
・野菜摂取量※161 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

塩鶏のねばねば丼

5分

材料（1人分）

塩鶏: 1/4枚
長いも: 5cm（100g）
オクラ: 2本
ご飯: 180g
「ほんだし」: 小さじ1/2
いり白ごま: 適量
練りわさび: 適量
しょうゆ: 適量

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
塩鶏は食べやすい大きさに裂く。長いもは皮をむいてビニール袋に入れ、すりこ木などでたたいてこまかくする。オクラはラップに包んで電子レンジ（６００Ｗ）で３０秒加熱し、小口切りにする。
2
ご飯に「ほんだし」を入れて混ぜ、器に盛る。（１）の長いも・オクラ・塩鶏を順にのせ、ごまをかけ、わさびを添える。しょうゆをかけていただく。
【塩鶏の作り方（作りやすい分量）】
［１］鶏むね肉２枚（４００ｇ）は全体をフォークで刺して数ヶ所穴をあける。
［２］「瀬戸のほんじお」または「やさしお」大さじ１／２（７．５ｇ）・酒小さじ４・砂糖小さじ１をふりかけ、水分がほとんどなくなるまでもみ込み、形を長方形に整えながら、ラップでぴったりと二重に包む。
＊熱が伝わりやすいように、鶏肉をなるべく平らにして包んでください。
［３］鍋に水カップ７を入れ、しっかりと沸騰したら［２］の鶏肉を皮目を下にして入れ、中火で３～５分ゆでる。
＊鶏肉の枚数を３～４枚に増やして作る場合は、２リットルにしてください。
［４］火を止めてアルミホイルなどで落としぶたをし、鍋のフタをして、そのまま２５分おいて冷ます。
＊鶏肉に厚みがある場合は［３］の時間を長めしてください。
＊冷蔵庫で４～５日保存できます。ラップを取らずに冷まし、　そのまま袋に入れて保存してください。（使いかけの場合は、再びラップに包んでください。）