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うま味しっかり野菜炒めの献立

献立 20分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 683 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 32.5 g
  • ・野菜摂取量※ 178 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

うま味しっかり野菜炒め

10分

材料(2人分)

ツナ油漬缶・ブロック
1缶(65g)
キャベツ
1/4個
パプリカ(赤)
1/4個
パプリカ(黄)
1/4個
うま味調味料「味の素®」70g瓶
10ふり
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/5
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは大きめの短冊切りにし、パプリカは長めの乱切りにする。ツナは油をきる。
  2. 2

    フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のキャベツを入れて炒め、油がまわったら、(1)のパプリカ・ツナを加えて炒め、Aを加え、サッと炒め合わせる。

「うま味しっかり野菜炒め」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー192kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質8.4 g
  • ・野菜摂取量※161 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

塩鶏のねばねば丼

5分

材料(1人分)

塩鶏
1/4枚
長いも
5cm(100g)
オクラ
2本
ご飯
180g
「ほんだし」
小さじ1/2
いり白ごま
適量
練りわさび
適量
しょうゆ
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    塩鶏は食べやすい大きさに裂く。長いもは皮をむいてビニール袋に入れ、すりこ木などでたたいてこまかくする。オクラはラップに包んで電子レンジ(600W)で30秒加熱し、小口切りにする。
  2. 2

    ご飯に「ほんだし」を入れて混ぜ、器に盛る。(1)の長いも・オクラ・塩鶏を順にのせ、ごまをかけ、わさびを添える。しょうゆをかけていただく。
  3. 【塩鶏の作り方(作りやすい分量)】
  4. [1]鶏むね肉2枚(400g)は全体をフォークで刺して数ヶ所穴をあける。
  5. [2]「瀬戸のほんじお」または「やさしお」大さじ1/2(7.5g)・酒小さじ4・砂糖小さじ1をふりかけ、水分がほとんどなくなるまでもみ込み、形を長方形に 整えながら、ラップでぴったりと二重に包む。
  6. *熱が伝わりやすいように、鶏肉をなるべく平らにして包んでください。
  7. [3]鍋に水カップ7を入れ、しっかりと沸騰したら[2]の鶏肉を皮目を下にして入れ、中火で3~5分ゆでる。
  8. *鶏肉の枚数を3~4枚に増やして作る場合は、2リットルにしてください。
  9. [4]火を止めてアルミホイルなどで落としぶたをし、鍋のフタをして、そのまま25分おいて冷ます。
  10. *鶏肉に厚みがある場合は[3]の時間を長めしてください。
  11. *冷蔵庫で4~5日保存できます。ラップを取らずに冷まし、 そのまま袋に入れて保存してください。(使いかけの場合は、再びラップに包んでください。)

「塩鶏のねばねば丼」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー412kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質17.1 g
  • ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐と3種のきのこの味噌汁

10分

材料(2人分)

絹ごし豆腐
1/2丁(150g)
しめじ
40g
えのきだけ
40g
まいたけ
40g
1・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1・1/4
小ねぎの小口切り
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は4等分に切る。えのきだけは根元を切ってほぐし、しめじ、まいたけは小房に分ける。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の豆腐・きのこを加えて2~3分弱火で煮る。みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
  3. 3

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「豆腐と3種のきのこの味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー79kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質7 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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