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かじきまぐろと野菜の彩りごはんの献立

合計 20分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 692 kcal
  • ・塩分 4.8 g
  • ・たんぱく質 29.8 g
  • ・野菜摂取量※ 169 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かじきまぐろと野菜の彩りごはん

15分

材料(2人分)

かじき
2切れ(160g)
薄力粉
大さじ1/2
れんこん
1/2節
なす
1個(100g)
パプリカ(赤)
1/4個
さやいんげん
4本
にんにくのすりおろし
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ1
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2
ご飯
440g
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    れんこんは半月切りにする。なすはタテ半分に切り、皮目に浅い切り込みを入れ、長さを半分に切る。パプリカはタテ4等分に切る。さやいんげんは長さを3等分に切る。
  2. 2

    かじきは薄力粉をまんべんなくまぶす。
  3. 3

    フライパンにごま油、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったら、(2)のかじきを加えて2~3分焼く。裏返して(1)の野菜を加えて3~5分焼き、全体に火が通ったら、混ぜ合わせたAを加えてからめる。
  4. 4

    器にご飯をよそい、(3)をのせる。

「かじきまぐろと野菜の彩りごはん」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー584kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質23.5 g
  • ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜の「やさしお」浅漬け

5分

材料(4人分)

白菜
2枚(200g)
「やさしお」浅漬けの素
100ml

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    白菜はヨコ2cm幅のザク切りにする。
  2. 2

    ビニール袋に(1)の白菜を入れて、よく混ぜ合わせた「やさしお」浅漬けの素を
    注ぎ入れ、軽くもむ。
  3. 3

    冷蔵庫に30分ほどおいて漬ける(時間外)。
  4. *厚みのある芯の部分は、そぎ切りにすると、より味がしみこみやすくなります。
  5. 【「やさしお」浅漬けの素の作り方(作りやすい分量)】
  6. [1]ボウルに水300ml・酢50ml・「やさしお」大さじ2・砂糖大さじ2・
    「ほんだし」大さじ1・しょうゆ小さじ1を入れて溶けるまでよく混ぜ合わせる。
  7. *「やさしお」浅漬けの素は、調味料が溶けるまでしっかりと混ぜてください。
     かくし味に赤ワイン(少々)を加えると、味がまろやかになります。
  8. *「やさしお」浅漬けの素100mlで、野菜200g漬けられます。
  9. *ビニール袋は密閉できるものを使うと、冷蔵庫のなかで液もれしにくくなります。
  10. *漬けておく時間が長くなるほど、よりしっかりと味がしみこみます。
     お好みの味に漬かったら、水気をきっておくとよいです。

「白菜の「やさしお」浅漬け」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー12kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質0.5 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐のかき玉汁

5分

材料(2人分)

絹ごし豆腐
60g
溶き卵
1個分
360ml
「鍋キューブ おでん本舗」あごだし醤油
2個
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
適量
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はさいの目に切る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、「鍋キューブ おでん本舗」を溶かしながら、煮立たせ、(1)の豆腐を加えて、再び煮立ったら、溶き卵を流し入れる。
  3. 3

    器に盛り、ごま油をたらし、小ねぎを散らす。

「豆腐のかき玉汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー96kcal
  • ・塩分2.7 g
  • ・たんぱく質5.8 g
  • ・野菜摂取量※1 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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