かじきまぐろと野菜の彩りごはんの献立
献立 25分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 669 kcal
-
・塩分 5.3 g
-
・たんぱく質 29.0 g
-
・野菜摂取量※ 145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かじきまぐろと野菜の彩りごはん
15分
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つくり方
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1
れんこんは半月切りにする。なすはタテ半分に切り、皮目に浅い切り込みを入れ、長さを半分に切る。パプリカはタテ４等分に切る。さやいんげんは長さを３等分に切る。 -
2
かじきは薄力粉をまんべんなくまぶす。 -
3
フライパンにごま油、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったら、（２）のかじきを加えて２～３分焼く。裏返して（１）の野菜を加えて３～５分焼き、全体に火が通ったら、混ぜ合わせたＡを加えてからめる。 -
4
器にご飯をよそい、（３）をのせる。
「かじきまぐろと野菜の彩りごはん」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー584kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質23.5 g
- ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラとミニトマトのごま酢和え
5分
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つくり方
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1
オクラはガクを取り、斜め半分に切る。ミニトマトはヨコ半分に切る。 -
2
耐熱容器に（１）のオクラを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱する。冷めないうちに（１）のミニトマト、Ａを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
「オクラとミニトマトのごま酢和え」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー32kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
土用しじみの赤だし汁
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
しじみは真水につけて、砂抜きをする（時間外）。 -
2
鍋に（１）のしじみ、水、「ほんだし」を入れて中火にかける。
貝の口が開いたら火を止める。 -
3
ボウルに赤だしを入れ、（２）の汁適量を加えてなめらかになるまで溶く。 -
4
万能こし器を通して（２）の鍋に加え、「こんぶだし」を加えてひと煮立ちさせる。 -
5
椀に盛り、小ねぎを散らす。 -
＊だしをたっぷり使うのがおいしさのコツです。赤みその渋みをおさえて、
うま味を引き出します。 -
＊「ほんだし」は香りのため、「こんぶだし」はまろやかなコクを出すために
両方同量お使いください。
「土用しじみの赤だし汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分3.9 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
