かじきまぐろと野菜の彩りごはんの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 716 kcal
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・塩分 3.1 g
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・たんぱく質 29.2 g
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・野菜摂取量※ 210 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かじきまぐろと野菜の彩りごはん
15分
つくり方
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1
れんこんは半月切りにする。なすはタテ半分に切り、皮目に浅い切り込みを入れ、長さを半分に切る。パプリカはタテ4等分に切る。さやいんげんは長さを3等分に切る。 -
2
かじきは薄力粉をまんべんなくまぶす。 -
3
フライパンにごま油、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったら、(2)のかじきを加えて2~3分焼く。裏返して(1)の野菜を加えて3~5分焼き、全体に火が通ったら、混ぜ合わせたAを加えてからめる。 -
4
器にご飯をよそい、(3)をのせる。
「かじきまぐろと野菜の彩りごはん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー584kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質23.5 g
- ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラとミニトマトのごま酢和え
5分
つくり方
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1
オクラはガクを取り、斜め半分に切る。ミニトマトはヨコ半分に切る。 -
2
耐熱容器に(1)のオクラを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。冷めないうちに(1)のミニトマト、Aを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
「オクラとミニトマトのごま酢和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー32kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜と卵の和風スープ
20分
つくり方
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1
白菜はタテに3cm幅に切ってからヨコに1cm幅に切る。ベーコンは1cm幅に切る。卵は溶いておく。 -
2
鍋に油を熱し、(1)のベーコン・白菜の順にサッと炒め、Aを加えて煮る。 -
3
白菜に火が通ったら、(1)の溶き卵を加え、ゆっくりと混ぜて火を止める。 -
4
器に盛り、小ねぎを散らす。
「白菜と卵の和風スープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー100kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質4.5 g
- ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く