鯖のカレー風味エスカベッシュの献立
献立 40分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 517 kcal
-
・塩分 4.5 g
-
・たんぱく質 27.1 g
-
・野菜摂取量※ 130 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鯖のカレー風味エスカベッシュ
20分
（時間外を除く）
材料（2人分）
- さば（切り身）
- 2切れ（160g）
- 玉ねぎ
- 1/4個
- ピーマン
- 1個
- パプリカ（赤）
- 1/8個
- パプリカ（黄）
- 1/8個
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
- 酢
- 大さじ3
- 水
- 大さじ3
- 「パルスイート」
- 小さじ2
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 薄力粉
- 大さじ1
- カレー粉
- 小さじ1/2
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ1/2
- 「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
- 大さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
鍋にＡを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら、火を止め、ボウルに移し、粗熱を取る。 -
2
玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。ピーマン、パプリカはせん切りにする。別のボウルに玉ねぎ、ピーマン、パプリカを入れ、「こんぶだし」を加えてあえる。 -
3
ビニール袋にＢを入れて合わせ、さばを加えて袋ごとふって衣をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱し、さばを入れて焼く。 -
4
（１）に（２）の野菜、（３）のさばを加えて漬け、食べる直前まで冷蔵庫で冷やす（時間外）。
「鯖のカレー風味エスカベッシュ」
栄養情報 （1人分）
- ・エネルギー279kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質17.7 g
- ・野菜摂取量※55 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つけものポテトサラダ
20分
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つくり方
-
1
じゃがいもは皮つきのままラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱して裏返し、
さらに４分加熱して、ふきんなどに包んで皮をむき、ボウルに入れて粗くつぶす。
ハムはいちょう切りにする。たくあんは５ｍｍ角に切る。 -
2
きゅうりは輪切りにし、塩もみ（分量外）して、水気をしぼる。
にんじんはいちょう切りにし、サッとゆでてザルに上げて水気をきる。 -
3
ボウルに（１）のじゃがいも・ハム・たくあん、（２）のきゅうり・にんじん、
「コクうま」を入れて混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。 -
＊じゃがいもは皮つきのまま加熱した方が、水っぽくなりません。
「つけものポテトサラダ」
栄養情報 （1人分）
- ・エネルギー186kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質6.3 g
- ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ちぎりキャベツとトマトのチーズスープ
5分
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つくり方
-
1
キャベツはひと口大にちぎり、トマトはいちょう切りにする。 -
2
カップに（１）のキャベツ・トマト、Ａを入れ、ラップをかけずに、そのまま電子レンジ（６００Ｗ）で２分３０秒加熱する。 -
3
取り出してひと混ぜし、チーズを加える。
「ちぎりキャベツとトマトのチーズスープ」
栄養情報 （1人分）
- ・エネルギー52kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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